肩部 · 弹力带
拉力带反向飞鸟
弹力带反向飞鸟是一种孤立训练动作，利用持续的弹力张力针对后束三角肌、菱形肌和中斜方肌。它适合所有健身水平，有助于增强肩部稳定性并改善体态，非常适合放在上肢拉力训练的末尾进行。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 把拉力绳固定在与胸同高的位置，双臂交叉，每只手握住对侧的握把。
- 向后退到绳子绷紧，手臂向前伸直与肩同高，双脚与肩同宽。
- 背部挺直，收紧核心，肘部保持微屈。
- 吸气。呼气时双臂向两侧拉开，直到与肩成一条直线，肩胛骨向内收紧。
- 吸气，缓慢把双臂合拢回到起始位置。
常见错误
- 耸肩会将负荷从后束三角肌转移到上斜方肌。
- 在飞鸟过程中弯曲和伸直肘部会将动作变成三头肌伸展。
- 让弹力带不受控制地将手臂向前拉回会消除离心收缩张力，并拉伤肩关节。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肘部始终有轻微的弯曲。
- 通过向外驱动肘部并挤压肩胛骨来启动拉力。
- 通过靠近或远离锚点，可以轻松调节阻力水平。
组数与次数
目标是进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，以增强后束三角肌的肥大和耐力。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作可以在没有固定锚点的情况下完成吗？
可以，你可以双手握住迷你弹力带或折叠后的阻力带，置于胸前并向两侧水平拉开。
如果感到颈部紧张或不适应该怎么办？
降低弹力带阻力，并专注于将肩胛骨下压，远离耳朵。如果疼痛持续，请停止练习并咨询专业人士。
