背部 · 杠铃
杠铃上斜凳划船
上斜杠铃划船是一项复合拉力训练，可以锻炼背阔肌、菱形肌和中斜方肌。它非常适合任何上肢或背部训练计划，特别是对于那些需要在不增加下背部负担的情况下增加背部厚度的训练者。
动作要领
- 俯卧在调到30到45度的上斜凳上。
- 双手正握住杠铃，手臂自然垂直向下。
- 把杠铃向上拉向凳子下缘的位置，两侧肩胛向中间收紧。
- 肘部贴近身体。
- 在最高点停顿一下，再有控制地把杠铃放下。
常见错误
- 将胸部离开靠垫会利用惯性，从而减少了背部肌肉应有的受力。
- 耸肩会将发力点转移到上斜方肌，而不是中背部和背阔肌。
- 肘部向外张开过大会给肩关节带来不必要的压力，并降低背阔肌的参与度。
- 在底部快速放下杠铃会失去离心收缩的张力，并有拉伤结缔组织的风险。
训练贴士
- 在将肘部向臀部后拉之前，先收紧肩胛骨以启动每一次拉动。
- 如果杠铃在手臂完全伸展前触碰到地面，请使用直径较小的杠铃片或将长凳垫高。
- 在每次重复动作的顶点保持收缩一秒钟，以最大限度地募集肌肉纤维。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次以促进肌肉生长，组间休息 90 到 120 秒。
锻炼肌群
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常见问题
相比站姿俯身划船，上斜凳支撑划船对下背部更安全吗？
是的，将躯干靠在上斜垫上可以消除轴向负荷并稳定脊柱，从而减轻腰部的压力。如果感到任何疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
这个动作的最佳长凳角度是多少？
30 到 45 度之间的角度最理想，因为它既能保证全范围运动，又能有效锻炼中背部和背阔肌。
