胸部 · 哑铃
哑铃仰卧上拉
哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）是一种上肢训练动作，通过深度的负重拉伸来锻炼背阔肌和胸大肌。它适合所有水平的训练者，作为胸部或背部训练中后期的辅助动作效果极佳。
- 器械
- 哑铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 仰卧在平凳上，双脚踩实地面。
- 双手一起握住一只哑铃举于胸部上方，手臂伸展。
- 全程肘部保持微屈。
- 吸气，沿弧线慢慢把哑铃向头后下放，直到手臂与躯干成一条线。
- 感受胸部和背阔肌的拉伸。
- 呼气，用胸肌和背阔肌发力把哑铃拉回起始位置。
常见错误
- 过度拱起下背部会影响脊柱稳定性，并减少背阔肌和胸部的受力。
- 过度弯曲肘部会将动作变成三头肌伸展，从而大幅削弱对躯干肌肉的拉伸效果。
- 哑铃下放幅度超过肩关节活动度会给肩关节囊带来危险的压力。
- 在底部利用惯性反弹哑铃，而不是依靠受控的肌肉收缩。
训练贴士
- 保持肘部微屈并固定，确保所有动作仅由肩关节完成。
- 收紧核心，臀部紧贴长凳，防止下背部过度拱起。
- 控制离心阶段，用2到3秒的时间将重量下放到头后方。
组数与次数
进行3到4组，每组10到15次，使用轻至中等重量，以优先保证肩部控制和肌肉拉伸感。组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
哑铃仰卧屈臂上拉是练胸还是练背？
它同时锻炼这两个肌群，但保持肘部内收会将重点转移到背阔肌，而让肘部稍微外展则会强调胸肌的胸骨部分。
做哑铃仰卧屈臂上拉时肩膀痛怎么办？
将过顶运动范围减小到你无痛的限度内；如果剧烈的关节疼痛持续存在，请停止该练习并咨询专家。
