腿部 · 杠铃
杠铃高翻推举
杠铃翻举（Clean and Press）是一个爆发性的复合动作，将地面拉起动作与过顶推举动作连贯地结合在一起。它能全面提升腿部、臀部、背部和肩部的全身力量，非常适合作为力量训练课的开场动作。
- 器械
- 杠铃
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，杠铃贴在小腿前方，双手与肩同宽握杠。
- 屈髋屈膝，背部挺直，双手正握住杠铃。
- 吸气收紧核心，伸髋伸膝把杠铃提起，杠铃始终贴近身体。
- 杠铃升到大腿高度时，迅速提肘把杠铃翻到肩上（翻铃）。手腕保持正直，肘部朝前。
- 呼气，手臂完全伸直把杠铃推举过头（推举）。
- 把杠铃放回肩上，再送回起始位置，全程控制住动作。
常见错误
- 在拉起过程中让杠铃远离身体，会降低机械杠杆效率并增加下背部压力。
- 用二头肌发力向上拉杠铃，而不是通过髋部伸展发力，会破坏爆发力并增加肘部受伤风险。
- 过顶推举时过度拱起腰椎，会将压力从肩部转移到下背部。
- 在没有建立稳定的前架姿势和稳固站姿的情况下急于推举，会影响过顶平衡。
训练贴士
- 脚后跟用力蹬地，并快速向前挺髋，为杠铃向上提供动力。
- 在接杠时迅速将肘部转至杠铃下方，使杠铃稳稳落在肩部，而不是仅靠手腕支撑。
- 在垂直向上推举杠铃前，收紧臀部并稳固核心。
组数与次数
进行3到5组，每组2到5次，组间休息2到3分钟，以最大化爆发力和力量输出。由于该动作对技术和神经系统要求极高，请避免进行力竭的高次数训练。
锻炼肌群
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常见问题
挺举 (clean and jerk) 和翻推 (clean and press) 有什么区别？
翻推仅依靠上肢力量完成过顶推举，而挺举则利用腿部发力和二次下蹲来将杠铃推过头顶。
杠铃翻推对下背部安全吗？
该动作对腰椎有很高的动态要求，需要良好的髋关节铰链和核心支撑。如果感到剧烈疼痛或不适，请立即停止并咨询医疗专家。
