肱二头肌 · 单杠
反握引体向上
引体向上（Chin-up）是一种基础的复合自重训练，在单杠上采用反手、与肩同宽的握距进行。它主要针对肱二头肌和背阔肌，是拉力训练或上肢训练初期理想的核心动作。
- 器械
- 单杠
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 走到单杠前，反握杠体，握距与肩同宽。
- 手臂完全伸直悬垂在杠上，双腿伸直或交叉保持平衡。
- 吸气收紧核心，呼气时把身体拉向横杠，目标是下巴过杠。
- 注意用肱二头肌和上背发力把身体拉起来，重点是背阔肌。
- 动作保持可控，不要摆动身体或蹬腿借力。
- 一直拉到下巴过杠。
- 慢慢下放回起始位置，手臂完全伸直。
常见错误
- 身体晃动和利用腿部惯性（Kipping）会依赖动量而非肌肉收缩，并增加肩关节的压力。
- 底部动作幅度不足会导致背阔肌和肱二头肌无法充分拉伸，从而降低整体的肌肉肥大效果。
- 为了越过横杠而向后仰头会给颈椎带来过大的压力。
- 在顶部让肩膀向前扣会使上背部失去发力，并给前三角肌带来不必要的剪切应力。
训练贴士
- 每次拉起前，先下沉并收紧肩胛骨，然后再弯曲肘部。
- 以受控的方式缓慢下放，至少保持两秒，以保护肘部肌腱并最大化肌肉受力时间。
- 如果你还无法完成完整的自重动作，可以在横杠上绕一根弹力带并踩在脚下辅助。
组数与次数
为了增强力量和肌肉生长，进行3到4组，每组6到10次，组间休息2到3分钟；当自重动作变得轻松后可以增加负重。为了增强肌肉耐力，目标是进行3组，每组12到15次，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
引体向上（chin-up）和普通引体向上（pull-up）有什么区别？
Chin-up 使用掌心向内的握法，能显著增强二头肌的激活；而手心向外的 Pull-up 则更侧重于背阔肌和大圆肌的锻炼。
如果做引体向上时手腕或手肘疼痛该怎么办？
如果疼痛持续，请立即停止运动并咨询专业医生。改用中立握法或使用吊环也可以减轻关节的旋转压力。
