Program latihan split untuk wanita: 4 hari seminggu
Program gym siap pakai: 4 hari seminggu (Sen, Sel, Kam, Jum), 25 latihan, set dan repetisi untuk setiap hari. Setiap sesi melatih kelompok otot tertentu agar punya waktu untuk pulih.
Di bawah setiap latihan: set × repetisi.
Hari 1 Kaki, Bokong, Betis
Back Squat Barbell4 × 8
Leg Press Sled 45 Derajat4 × 10
Hip Adduction Duduk Mesin Lever3 × 15
Rear Lunge Dumbbell3 × 12
Hip Thrust Kaki Jauh3 × 15
Calf Raise Berdiri Mesin Lever4 × 15
Hari 2 Punggung, Bahu, Bisep
Pulldown Cable4 × 10
Row Duduk Cable4 × 10
Biceps Curl Berdiri Dumbbell3 × 12
Pushdown Cable dengan Tali3 × 15
Shoulder Press Duduk Dumbbell3 × 10
Lateral Raise Berdiri Dumbbell3 × 15
Hari 3 Kaki, Bokong, Punggung
Romanian Deadlift Dumbbell4 × 10
Lunge Barbell3 × 12
Hyperextension3 × 15
Hip Thrust Barbell3 × 15
Donkey Kickback Cable3 × 15
Hari 4 Perut, Bahu, Punggung
Overhead Press Berdiri Dumbbell3 × 10
Upright Row Cable3 × 12
Rear Fly Dumbbell3 × 15
Sit-Up3 × 20
Straight Leg Raise Captains Chair3 × 15
Front Plank dengan Angkat Kaki3 × 30
Plank Samping3 × 30
Program ini sudah ada di Gloox
Buka Rencana siap pakai di aplikasi. Pelatih AI akan menyesuaikan program dengan target dan peralatanmu, serta merekomendasikan beban untuk setiap set saat latihan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Untuk siapa metode split cocok
Bagi yang sudah berlatih minimal beberapa bulan dan bisa ke gym 3–5 kali seminggu. Setiap kelompok otot mendapat porsi latihan lebih banyak per sesi dan waktu istirahat lebih lama sebelum sesi berikutnya.
Cara meningkatkan progres
Begitu kamu mencapai batas atas rentang repetisi di setiap set dengan teknik yang baik, tambahkan beban 2,5–5% pada sesi berikutnya. 1–2 repetisi terakhir dalam satu set harus terasa berat, tetapi teknik gerakan tetap terjaga.
Pertanyaan
Bolehkah mengganti variasi latihan?
Boleh, asalkan penggantinya melatih otot yang sama. Halaman setiap latihan menyediakan daftar gerakan serupa dengan peralatan lain.
Bagaimana jika melewatkan satu sesi latihan?
Geser jadwal satu hari dan lakukan sesi yang terlewat: urutan hari latihan lebih penting daripada hari dalam seminggu.