Punggung · Dumbbell
Rear Fly Dumbbell
Dumbbell rear fly adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan deltoid posterior dan otot punggung atas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling pas dilakukan di akhir latihan tubuh bagian atas atau push-pull untuk memperbaiki postur dan keseimbangan bahu.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di tepi bangku dengan telapak kaki menapak lantai.
- Condongkan badan ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus.
- Pegang dumbel di tiap tangan dengan lengan menggantung ke bawah dan telapak saling berhadapan.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas saat mengangkat dumbel ke samping dan ke atas melalui lintasan melengkung sambil merapatkan tulang belikat.
- Fokus menggunakan otot punggung atas dan deltoid belakang.
- Jaga gerakan tetap terkontrol dan jangan mengayun beban.
- Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal sambil merasakan tegangan di punggung atas.
Kesalahan umum
- Menggunakan beban berlebih memaksa tubuh untuk mengayun, sehingga memindahkan tegangan dari deltoid belakang ke punggung bawah.
- Terlalu menekuk siku mengubah gerakan menjadi seperti mendayung, yang mengurangi isolasi pada deltoid posterior.
- Mengangkat bahu ke atas selama gerakan membuat otot trapezius atas bekerja berlebihan dan menyebabkan ketegangan leher yang tidak perlu.
Tips
- Jaga siku tetap sedikit menekuk dan fokuslah untuk memimpin gerakan dengan siku, bukan dengan tangan.
- Jaga tubuh tetap diam sepenuhnya selama set untuk menghilangkan ayunan dan momentum.
- Kontrol fase eksentrik dengan menurunkan dumbbell secara perlahan alih-alih membiarkannya jatuh.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi menggunakan beban ringan hingga sedang untuk menjaga isolasi yang ketat. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa yang paling bekerja saat melakukan dumbbell rear fly?
Deltoid posterior adalah penggerak utama, didukung oleh otot rhomboid dan trapezius tengah.
Bisakah dumbbell rear fly dilakukan jika memiliki masalah punggung bawah?
Melakukan gerakan ini sambil duduk dengan dada bersandar pada paha atau berbaring tengkurap di bangku miring dapat mengurangi beban pada punggung bawah.
