Punggung · Mesin gym

Hyperextension

Hiperextension adalah gerakan berbasis mesin yang dirancang untuk memperkuat otot erector spinae, glutes, dan hamstring. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di akhir latihan punggung atau kaki, atau sebagai pemanasan sebelum latihan beban berat.

Otot: Punggung, Bokong
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Posisikan tubuh di bangku hyperextension dengan mata kaki terkunci rapat di bawah bantalan kaki.
Atur bantalan atas tepat di bawah tulang pinggul agar kamu bisa menekuk badan dengan leluasa.
Silangkan kedua tangan di depan dada atau letakkan di belakang kepala.
Mulai dengan tubuh bagian atas menunduk dan punggung melengkung alami.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat tubuh bagian atas perlahan sampai sejajar dengan tubuh bagian bawah memakai tenaga otot punggung bawah.
Jangan mengangkat tubuh berlebihan di puncak gerakan, cukup sampai tubuh lurus dan tetap terkendali.
Turunkan tubuh perlahan ke posisi awal, tetap terkendali dan jangan biarkan badan mengayun.

Kesalahan umum

Melakukan hiperextensi tulang belakang melewati posisi netral di bagian atas memberikan tekanan kompresi berlebih pada tulang belakang lumbal.
Menggunakan momentum ayunan untuk menyelesaikan repetisi mengurangi ketegangan otot dan secara signifikan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.
Memposisikan bantalan penyangga terlalu tinggi mengunci panggul dan memaksamu membungkukkan punggung bawah alih-alih menekuk di pinggul.

Tips

Atur bantalan atas agar berada tepat di bawah lipatan pinggul, sehingga memungkinkan gerakan menekuk yang leluasa.
Hentikan gerakan naik segera setelah tubuhmu membentuk garis lurus dari tumit hingga bahu.
Jaga dagu sedikit masuk sepanjang set untuk mempertahankan posisi tulang belakang leher yang netral.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk pembentukan otot dan stabilitas inti. Untuk daya tahan otot atau pemanasan sebelum latihan, gunakan berat badan sendiri untuk set 15 hingga 20 repetisi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah aman melakukan hyperextension jika mengalami sakit punggung bawah?

Latihan ini dapat membantu menstabilkan tulang belakang jika dilakukan dengan teknik yang benar dan tanpa rasa sakit. Jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan dokter.

Bagaimana cara lebih fokus pada otot glute daripada punggung bawah saat melakukan hyperextension?

Turunkan sedikit bantalan penyangga, arahkan jari kaki ke luar pada sudut 45 derajat, dan bulatkan sedikit punggung atas sambil mengencangkan otot glute secara aktif.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →