Perut · Mesin gym
Straight Leg Raise Captains Chair
Latihan angkat kaki lurus di kursi kapten adalah latihan inti yang intens yang terutama menargetkan rektus abdominis dan fleksor pinggul. Latihan ini paling cocok untuk atlet tingkat menengah dan lanjut serta sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan kekuatan atau dalam rutinitas inti khusus.
Cara melakukan
- Hampiri alat captain's chair dan posisikan tubuh dengan punggung menempel pada sandaran.
- Pegang handel dan stabilkan tubuh bagian atas.
- Biarkan kedua tungkai menggantung lurus ke bawah.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat tungkai perlahan ke depan dalam keadaan lurus.
- Angkat sampai tungkai sejajar lantai atau setinggi yang masih nyaman tanpa melengkungkan punggung.
- Fokuskan kerja pada otot perut saat mengangkat tungkai dan jaga gerakan tetap terkendali.
- Hindari mengayun atau memakai momentum untuk mengangkat tungkai.
- Turunkan tungkai perlahan ke posisi awal sambil mengendalikan gerakan.
Kesalahan umum
- Mengayunkan kaki dan mengandalkan momentum akan memindahkan beban kerja dari otot perut dan memberikan tekanan pada punggung bawah.
- Merosot ke bahu tanpa depresi aktif akan membuat leher dan korset bahu tegang.
- Menekuk lutut secara signifikan akan memperpendek lengan tuas, sehingga menurunkan stimulus latihan yang ditargetkan.
- Melakukan hiperekstensi pada tulang belakang lumbal di bagian bawah gerakan akan mengganggu stabilitas inti dan membuat punggung tegang.
Tips
- Tekan lengan bawahmu dengan kuat ke bawah untuk menjaga dada tetap terbuka dan bahu menjauh dari telinga.
- Fokuslah untuk sedikit melengkungkan panggul ke atas di puncak angkatan untuk benar-benar melibatkan otot perut daripada hanya menggunakan fleksor pinggul.
- Turunkan kakimu dengan tempo terkontrol selama dua hingga tiga detik alih-alih membiarkannya jatuh karena gravitasi.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Jika tujuannya adalah daya tahan otot inti, tingkatkan volume menjadi 15 hingga 20 repetisi per set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana perbandingannya dengan leg raise gantung di pull-up bar?
Captain's chair menghilangkan batasan kekuatan genggaman dan memberikan dukungan punggung, sehingga lebih mudah untuk mengisolasi otot perut.
Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?
Lengan tuas yang panjang memberikan beban tinggi pada tulang belakang lumbal, jadi segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis jika Anda merasakan sakit punggung.
