Kaki · Mesin gym
Leg Press Sled 45 Derajat
Leg press 45 derajat adalah latihan mesin majemuk yang dirancang untuk membangun kekuatan dan massa pada otot quadriceps, glutes, dan hamstring. Latihan ini memungkinkan kamu melatih tubuh bagian bawah dengan beban berat sambil meminimalkan kompresi tulang belakang, menjadikannya ideal sebagai latihan utama atau gerakan tambahan di hari latihan kaki.
- Peralatan
- Mesin gym
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di mesin leg press dengan punggung dan kepala bersandar nyaman pada bantalan.
- Letakkan kedua kaki selebar bahu di platform yang miring 45 derajat.
- Tekuk lutut dan biarkan platform mendekat ke arah tubuh, telapak kaki tetap menapak penuh.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong platform menjauh hingga tungkai lurus.
- Fokuskan kerja pada otot paha depan, paha belakang, dan bokong saat mendorong beban.
- Jangan mengunci lutut di puncak gerakan.
- Kembalikan platform perlahan ke posisi awal dengan terkendali, jaga ketegangan tetap ada di otot tungkai.
Kesalahan umum
- Mengangkat punggung bawah dari bantalan di bagian bawah gerakan memberikan tekanan geser yang berbahaya pada tulang belakang lumbar.
- Mengunci lutut dengan paksa di bagian atas memindahkan beban dari otot langsung ke struktur sendi.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat mendorong menyebabkan valgus lutut dan meningkatkan risiko cedera ligamen.
- Mengangkat tumit dari platform memberikan tekanan berlebih pada bola kaki dan tendon patella.
Tips
- Tarik pegangan samping dengan kuat sepanjang set untuk menjaga pinggul tetap menempel pada kursi.
- Letakkan kaki lebih tinggi di platform untuk menekankan glutes dan hamstring, atau lebih rendah untuk fokus pada quadriceps.
- Turunkan beban dengan kontrol ketat selama dua hingga tiga detik daripada membiarkan gravitasi menjatuhkan beban.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit di antara set berat. Untuk daya tahan otot, lakukan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah leg press 45 derajat aman untuk punggung bawah?
Latihan ini membebaskan tulang belakang dari beban aksial vertikal, asalkan panggul tetap menempel kuat pada sandaran selama repetisi. Jika Anda merasakan nyeri tajam di punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Bisakah leg press menggantikan squat dengan barbel?
Latihan ini memberikan beban berlebih yang luar biasa pada otot paha depan dan bokong dengan kelelahan yang lebih sedikit pada otot inti, menjadikannya pelengkap atau alternatif yang hebat, meskipun tidak melatih keseimbangan seluruh tubuh seperti squat.
