Bokong · Cable machine

Donkey Kickback Cable

Cable donkey kickback adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan dan memperkuat gluteus maximus melalui ekstensi pinggul yang terkontrol. Latihan ini sangat cocok dilakukan di akhir sesi tubuh bagian bawah untuk memicu kelelahan otot glute secara maksimal tanpa memberikan beban aksial pada tulang belakang.

Otot: Bokong
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang tali pergelangan kaki pada katrol bawah mesin kabel dan atur bebannya.
Ikatkan tali di salah satu pergelangan kaki lalu berdiri menghadap mesin sambil berpegangan pada mesin sebagai tumpuan.
Sisakan sedikit tekukan pada lutut kaki tumpu, lalu angkat kaki yang terikat tali ke belakang dengan tetap lurus.
Aktifkan otot bokong dan otot perut saat meluruskan kaki, dorong tumit ke arah langit-langit.
Tahan sejenak di titik tertinggi sambil meremas otot bokong, lalu turunkan kaki kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan pada satu kaki sebelum berganti ke kaki lainnya.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah di puncak gerakan akan mengalihkan tegangan dari otot glute dan membebani tulang belakang lumbar.
Mengayunkan tubuh atau menggunakan momentum akan mengurangi resistensi berkelanjutan yang diberikan oleh kabel.
Memilih beban yang terlalu berat membatasi rentang gerak dan memaksa otot hamstring untuk mengambil alih kerja otot.
Mengunci lutut pada kaki tumpuan menciptakan stres sendi yang tidak perlu dan mengganggu stabilitas.

Tips

Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul dan kencangkan otot inti (core) untuk menjaga panggul tetap stabil dan sejajar.
Awali gerakan dengan mendorong tumit ke belakang dan tahan sejenak untuk kontraksi maksimal di puncak gerakan.
Kontrol fase kembali (eksentrik) secara perlahan untuk memaksimalkan waktu di bawah tegangan dari kabel.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi untuk memaksimalkan hipertrofi dan daya tahan otot glute.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah cable donkey kickback aman untuk punggung bawah?

Ya, latihan ini sangat aman bagi tulang belakang selama Anda mengencangkan otot inti dan menghindari hiperekstensi pada punggung bawah. Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Bagaimana cara mengganti latihan ini di rumah?

Anda dapat meniru pola gerakan ini dengan posisi merangkak menggunakan karet resistensi di sekitar paha atau pergelangan kaki, atau dengan memakai pemberat pergelangan kaki.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →