Program latihan full body untuk wanita: 2 hari seminggu
Program gym siap pakai: 2 hari seminggu (Sen, Kam), 10 latihan, set dan repetisi untuk setiap hari. Setiap sesi melatih seluruh tubuh, cocok untuk jadwal dengan frekuensi latihan yang sedikit.
Di bawah setiap latihan: set × repetisi.
Hari 1 Dada, Punggung, Kaki
Back Squat Barbell4 × 10
Bench Press Dumbbell3 × 12
Pulldown Cable4 × 10
Hip Thrust Kaki Jauh3 × 15
Shoulder Press Duduk Dumbbell3 × 12
Hari 2 Punggung, Kaki, Bahu
Rear Lunge Dumbbell3 × 12
Bent Over Row Rotasi Telapak Tangan Dumbbell4 × 10
Lateral Raise Berdiri Dumbbell3 × 15
Hip Thrust Smith Machine3 × 15
Straight Leg Raise Captains Chair3 × 15
Program ini sudah ada di Gloox
Buka Rencana siap pakai di aplikasi. Pelatih AI akan menyesuaikan program dengan target dan peralatanmu, serta merekomendasikan beban untuk setiap set saat latihan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Untuk siapa metode full body cocok
Pemula dan siapa saja yang bisa ke gym 2–4 hari seminggu. Setiap kelompok otot dilatih beberapa kali seminggu, dan melewatkan satu sesi tidak akan membuat satu kelompok otot terlewat sepenuhnya.
Cara meningkatkan progres
Mulailah dengan beban yang menyisakan 2–3 repetisi sebagai cadangan. Begitu setiap set mencapai batas atas rentang repetisi, tambahkan beban 2,5–5%. Beri jeda minimal satu hari istirahat di antara sesi latihan.
Pertanyaan
Apakah full body bagus untuk membentuk otot?
Ya, asalkan beban atau repetisi bertambah dari minggu ke minggu dan kebutuhan kalori serta protein tercukupi.
Berapa lama istirahat antar set?
2–3 menit untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk latihan isolasi.