Bisep · Dumbbell
Biceps Curl Berdiri Dumbbell
Standing dumbbell biceps curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk mengembangkan otot biceps brachii dan brachialis. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau lengan.
Cara melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di tiap tangan dengan lengan lurus, telapak menghadap ke depan.
- Jaga siku tetap rapat ke badan dan punggung lurus.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat dumbel ke arah bahu dengan menekuk siku saja.
- Jaga lengan atas tetap diam dan fokuskan kerja pada bisep saat mengangkat beban.
- Remas bisep di titik teratas gerakan.
- Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum akan mengurangi tegangan pada otot bisep dan membebani punggung bawah.
- Menggeser siku ke depan saat melakukan curl akan memindahkan beban mekanis ke otot deltoid depan.
- Menurunkan beban dengan cepat saat fase turun akan menghilangkan fase eksentrik, sehingga mengurangi hasil hipertrofi.
- Menekuk pergelangan tangan ke belakang secara berlebihan akan menekan sendi pergelangan tangan dan mengurangi stabilitas lengan bawah.
Tips
- Jaga siku tetap menempel di dekat rusuk dan pertahankan posisinya selama repetisi berlangsung.
- Tahan selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot.
- Turunkan dumbbell dengan kontrol ketat selama dua hingga tiga detik untuk meningkatkan waktu di bawah tegangan.
Set dan repetisi
Untuk pembentukan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Untuk daya tahan otot, gunakan beban yang lebih ringan untuk 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah lebih baik melakukan curl dengan kedua dumbbell sekaligus atau bergantian?
Melakukan curl dengan kedua lengan sekaligus menjaga ketegangan otot tetap konstan, sedangkan bergantian membantu Anda menangani beban yang lebih berat dan fokus sepenuhnya pada mekanika setiap lengan.
Apa yang harus dilakukan jika merasa sakit punggung bawah saat melakukan curl?
Nyeri punggung bawah biasanya berasal dari ayunan tubuh akibat beban yang berlebihan; kurangi beban atau lakukan gerakan sambil duduk dengan sandaran punggung, dan segera berhenti untuk berkonsultasi dengan spesialis jika nyeri berlanjut.
