Punggung · Cable machine

Row Duduk Cable

Cable seated row adalah latihan tarikan horizontal inti yang dirancang untuk membangun ketebalan punggung dan postur tubuh. Latihan ini terutama menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah, menjadikannya gerakan pokok bagi pengangkat beban dari semua level dalam latihan punggung apa pun.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin cable row dengan kedua kaki bertumpu pada pijakan.
Tekuk lutut sedikit dan jaga punggung tetap lurus.
Pegang handel atau gagang dengan kedua tangan.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus, lalu tarik handel ke arah perut.
Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan rapatkan tulang belikat di akhir gerakan.
Fokuskan kerja pada otot punggung tengah dan punggung atas.
Kembali perlahan ke posisi awal, luruskan lengan dan condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung tetap lurus.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh ke depan dan ke belakang menggunakan momentum untuk memindahkan beban, yang mengurangi aktivasi punggung dan membebani tulang belakang lumbal.
Membungkukkan punggung saat menjangkau ke depan mengganggu postur tubuhmu dan secara signifikan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.
Mengangkat bahu ke atas selama tarikan mengalihkan tegangan mekanis dari otot lat ke trapezius atas dan leher.
Menarik hanya dengan lengan tanpa menarik tulang belikat ke belakang akan membuat otot bisep bekerja terlalu keras dan membatasi keterlibatan otot punggung.

Tips

Awali setiap tarikan dengan menarik dan menekan tulang belikatmu ke bawah sebelum menekuk siku.
Tahan sebentar di dada untuk meremas otot punggungmu sebelum mengontrol beban saat kembali ke depan.
Jaga lutut tetap sedikit menekuk sepanjang set untuk menjaga stabilitas panggul dan mencegah ketegangan berlebih pada otot hamstring.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan kekuatan, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Untuk daya tahan, pilih 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat sekitar 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih oleh cable seated row?

Latihan ini menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah, dengan keterlibatan sekunder dari deltoid belakang, bisep, dan erector spinae.

Apakah cable seated row aman untuk punggung bawah?

Karena tubuh tetap relatif tegak, latihan ini memberikan tekanan kompresi yang lebih sedikit pada tulang belakang dibandingkan rowing dengan beban bebas, namun Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan spesialis jika terjadi nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →