Perut · Beban tubuh
Plank Samping
Side plank adalah latihan isometrik dengan berat badan sendiri yang menargetkan otot oblique internal dan eksternal, transversus abdominis, dan penstabil pinggul lateral. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas untuk sesi latihan core atau rutinitas pemanasan umum.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring miring dengan lengan bawah di lantai dan siku tepat di bawah bahu.
- Tumpuk kedua kaki dan jaga tubuh tetap lurus.
- Angkat pinggul dari lantai sampai tubuh lurus dari kepala sampai kaki.
- Kencangkan otot perut dan tahan posisi ini.
- Jaga kepala tetap sejajar dengan tulang belakang.
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul turun ke arah lantai akan menghilangkan ketegangan pada otot oblique dan membebani tulang belakang bagian bawah.
- Memutar pinggul atau bahu bagian atas ke depan akan memelintir tulang belakang dan mengurangi aktivasi otot core.
- Menempatkan siku tumpuan terlalu jauh dari bahu akan memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada sendi bahu.
- Menundukkan atau memiringkan kepala akan membebani tulang belakang leher alih-alih menjaga leher tetap netral.
Tips
- Dorong lantai secara aktif menggunakan lengan bawah tumpuan agar bahu tetap stabil dan aktif.
- Kencangkan otot glute dan perut selama menahan posisi untuk menjaga tubuh tetap dalam garis lurus yang kaku.
- Jika menyeimbangkan diri dengan kaki terlalu sulit, permudah latihan dengan melakukannya sambil bertumpu pada lutut.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set per sisi, tahan setiap posisi selama 20 hingga 45 detik. Istirahat 15 hingga 30 detik saat berpindah sisi, dan ambil jeda 45 hingga 60 detik di antara set penuh.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah side plank aman bagi orang dengan sensitivitas punggung bawah?
Ya, latihan ini menantang otot inti samping dengan kompresi tulang belakang yang relatif rendah dibandingkan latihan fleksi batang tubuh yang dinamis. Jika terjadi nyeri tajam atau mati rasa, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Bagaimana cara meningkatkan kesulitan tanpa menambah beban?
Anda dapat mengangkat kaki bagian atas ke posisi bintang atau meletakkan kaki Anda di permukaan yang lebih tinggi seperti bangku atau tali suspensi.
