Program latihan full body untuk wanita: 4 hari seminggu
Program gym siap pakai: 4 hari seminggu (Sen, Sel, Kam, Jum), 24 latihan, set dan repetisi untuk setiap hari. Setiap sesi melatih seluruh tubuh, cocok untuk jadwal dengan frekuensi latihan yang sedikit.
Di bawah setiap latihan: set × repetisi.
Hari 1 Punggung, Kaki, Perut
Back Squat Barbell4 × 10
Pulldown Cable4 × 10
Lunge Dumbbell3 × 12
Bent Over Row Rotasi Telapak Tangan Dumbbell3 × 12
Sit-Up3 × 20
High Plank3 × 45
Hari 2 Bahu, Bokong, Perut
Hip Thrust Kaki Jauh3 × 15
Donkey Kickback Cable3 × 15
Shoulder Press Duduk Dumbbell3 × 10
Lateral Raise Berdiri Dumbbell3 × 15
Straight Leg Raise Captains Chair3 × 15
Plank dengan Knee Tap3 × 30
Hari 3 Dada, Kaki, Bisep
Split Squat Satu Kaki Dumbbell3 × 12
Hip Thrust Barbell3 × 15
Bench Press Dumbbell3 × 12
Biceps Curl Berdiri Dumbbell3 × 12
Pushdown Cable dengan Tali3 × 15
Crunch dengan Bola Stabilitas3 × 20
Hari 4 Punggung, Perut, Kaki
Romanian Deadlift Dumbbell4 × 10
Hyperextension3 × 15
Calf Raise Berdiri Mesin Lever4 × 15
Rear Fly Dumbbell3 × 15
Twist Cable3 × 15
Program ini sudah ada di Gloox
Buka Rencana siap pakai di aplikasi. Pelatih AI akan menyesuaikan program dengan target dan peralatanmu, serta merekomendasikan beban untuk setiap set saat latihan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Untuk siapa metode full body cocok
Pemula dan siapa saja yang bisa ke gym 2–4 hari seminggu. Setiap kelompok otot dilatih beberapa kali seminggu, dan melewatkan satu sesi tidak akan membuat satu kelompok otot terlewat sepenuhnya.
Cara meningkatkan progres
Mulailah dengan beban yang menyisakan 2–3 repetisi sebagai cadangan. Begitu setiap set mencapai batas atas rentang repetisi, tambahkan beban 2,5–5%. Beri jeda minimal satu hari istirahat di antara sesi latihan.
Pertanyaan
Apakah full body bagus untuk membentuk otot?
Ya, asalkan beban atau repetisi bertambah dari minggu ke minggu dan kebutuhan kalori serta protein tercukupi.
Berapa lama istirahat antar set?
2–3 menit untuk gerakan utama, 60–90 detik untuk latihan isolasi.