Programme split pour femmes : 4 jours par semaine
Programme de musculation en salle clé en main : 4 jours par semaine (lun, mar, jeu, ven), 25 exercices, séries et répétitions pour chaque jour. Chaque séance cible ses propres groupes musculaires pour leur laisser le temps de récupérer.
Sous chaque exercice : séries × répétitions.
Jour 1 Jambes, Fessiers, Mollets
Squat arrière à la barre4 × 8
Presse à cuisses 45 degrés4 × 10
Adduction des hanches assis à la machine3 × 15
Fentes arrière aux haltères3 × 12
Poussée de hanches jambe éloignée3 × 15
Mollets debout à la machine4 × 15
Jour 2 Dos, Épaules, Biceps
Tirage à la poulie haute4 × 10
Rowing assis à la poulie4 × 10
Curl biceps debout aux haltères3 × 12
Extension triceps à la corde3 × 15
Développé épaules assis aux haltères3 × 10
Élévations latérales debout aux haltères3 × 15
Jour 3 Jambes, Fessiers, Dos
Soulevé de terre roumain aux haltères4 × 10
Fentes à la barre3 × 12
Hyperextensions3 × 15
Hip thrust à la barre3 × 15
Donkey kick à la poulie3 × 15
Jour 4 Abdos, Épaules, Dos
Développé debout au-dessus de la tête aux haltères3 × 10
Rowing menton à la poulie3 × 12
Écarté arrière aux haltères3 × 15
Relevés de buste3 × 20
Relevé de jambes tendues à la chaise romaine3 × 15
Planche frontale avec élévation de jambe3 × 30
Planche latérale3 × 30
Ce programme est déjà disponible dans Gloox
Ouvre « Programmes prêts à l'emploi » dans l'application. Le coach IA adapte le programme à ton objectif et à ton matériel, et te suggère la charge pour chaque série pendant la séance.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
À qui s'adresse le split
Aux personnes qui s'entraînent déjà depuis au moins quelques mois et peuvent aller à la salle 3 à 5 fois par semaine. Chaque groupe musculaire reçoit un volume de travail plus important par séance et bénéficie d'un temps de repos plus long avant la suivante.
Comment progresser
Dès que tu réussis à atteindre le haut de la fourchette de répétitions sur chaque série avec une bonne exécution, augmente la charge de 2,5 à 5 % à la séance suivante. Les 1 ou 2 dernières répétitions doivent être difficiles, mais sans dégrader ta technique.
Questions
Puis-je remplacer des exercices ?
Oui, tant que l'exercice de remplacement travaille les mêmes muscles. La page de chaque exercice propose des alternatives avec d'autres équipements.
Que faire si je rate une séance ?
Décale ton planning d'un jour et fais la séance manquée : l'ordre des jours d'entraînement compte plus que les jours fixes de la semaine.