Bokong · Barbel

Hip Thrust Barbell

Barbell hip thrust adalah latihan kekuatan majemuk dengan punggung atas bersandar pada bangku, yang secara khusus menargetkan otot gluteus maximus. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di awal sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di lantai dengan punggung atas bersandar pada bangku dan barbel berada di atas pinggul.
Telapak kaki menapak di lantai selebar bahu.
Gulingkan barbel sampai tepat di atas pinggul dan sandarkan tubuh ke bangku sehingga tulang belikat berada di dekat tepi atasnya.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong lewat tumit, angkat pinggul beserta barbel ke atas.
Dorong ke atas sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
Kencangkan otot bokong di puncak gerakan.
Turunkan pinggul perlahan ke posisi awal sambil mengendalikan turunnya barbel.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan tegangan mekanis dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Menempatkan kaki terlalu dekat atau terlalu jauh akan mengalihkan beban ke otot paha depan atau paha belakang, bukan ke glute.
Menengadahkan kepala ke belakang akan mengganggu keselarasan tulang belakang dan memicu lengkungan berlebihan pada punggung bawah.
Memotong rentang gerak mencegah pinggul mencapai ekstensi penuh dan melewatkan aktivasi puncak otot glute.

Tips

Selalu gunakan bantalan barbel yang tebal atau matras yang dilipat di atas bar untuk melindungi tulang panggul dari memar.
Pastikan tulang keringmu benar-benar vertikal di posisi atas gerakan dengan pandangan tetap ke depan.
Dorong dengan kuat melalui tumit dan tahan sejenak untuk kontraksi yang disengaja di puncak setiap repetisi.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan kekuatan, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set. Jika berlatih untuk kekuatan murni, turunkan rentang repetisi menjadi 5 hingga 6 repetisi dengan waktu istirahat yang sedikit lebih lama.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa barbell hip thrust lebih disukai daripada squat untuk pertumbuhan otot glute?

Hip thrust memberikan tegangan puncak pada ekstensi pinggul penuh sambil meminimalkan beban aksial pada tulang belakang, sehingga mengisolasi otot glute jauh lebih langsung daripada back squat.

Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah terasa sakit saat melakukan hip thrust?

Tarik dagu ke arah dada dan berhenti mendorong setelah tubuh Anda membentuk garis lurus untuk menghindari melengkungnya punggung bawah. Jika rasa tidak nyaman berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →