Scheda di allenamento split per donna: 4 giorni a settimana

Un programma pronto per la palestra: 4 giorni a settimana (lun, mar, gio, ven), 25 esercizi, serie e ripetizioni per ogni giorno. Ogni allenamento allena specifici gruppi muscolari, garantendo il tempo necessario per recuperare.

Sotto ogni esercizio: serie × ripetizioni.

Giorno 1 Gambe, Glutei, Polpacci

• Squat con bilanciere4 × 8
• Leg press 45 gradi4 × 10
• Adduzione anca da seduto alla macchina3 × 15
• Affondi indietro con manubri3 × 12
• Hip thrust a gamba lontana3 × 15
• Calf raise in piedi alla macchina4 × 15

Giorno 2 Schiena, Spalle, Bicipiti

• Pulldown ai cavi4 × 10
• Rematore seduto ai cavi4 × 10
• Curl bicipiti in piedi con manubri3 × 12
• Pushdown con corda ai cavi3 × 15
• Spinta spalle da seduto con manubri3 × 10
• Alzate laterali in piedi con manubri3 × 15

Giorno 3 Gambe, Glutei, Schiena

• Stacco rumeno con manubri4 × 10
• Affondi con bilanciere3 × 12
• Iperestensioni3 × 15
• Hip thrust con bilanciere3 × 15
• Donkey kickback ai cavi3 × 15
• Adduzione anca da seduto alla macchina3 × 15

Giorno 4 Addominali, Spalle, Schiena

• Spinta sopra la testa in piedi con manubri3 × 10
• Tirate al mento ai cavi3 × 12
• Reverse fly con manubri3 × 15
• Sit-up3 × 20
• Alzate gambe tese alla captain's chair3 × 15
• Plank frontale con sollevamento gamba3 × 30
• Plank laterale3 × 30

Questo programma è già su Gloox

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A chi è adatta la split

A chi si allena già da almeno un paio di mesi e può andare in palestra da 3 a 5 volte a settimana. Ogni gruppo muscolare riceve più lavoro a sessione e un riposo più lungo prima della successiva.

Come progredire

Quando completi il limite massimo di ripetizioni in ogni serie con una buona tecnica, aumenta il carico del 2,5–5% la volta successiva. Le ultime 1–2 ripetizioni di ogni serie devono risultare faticose, ma senza compromettere la tecnica.

Domande frequenti

• Full body, 2 giorni a settimana
• Full body, 3 giorni a settimana
• Full body, 4 giorni a settimana
• Split, 3 giorni a settimana
• Split, 5 giorni a settimana