Kaki · Dumbbell
Romanian Deadlift Dumbbell
Dumbbell Romanian deadlift adalah gerakan engsel pinggul yang terutama menargetkan hamstring dan glute, dengan keterlibatan sekunder pada punggung bawah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di awal atau tengah sesi latihan tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu dumbel di tiap tangan di depan paha.
- Tekuk lutut sedikit, punggung tetap lurus, dan bahu ditarik ke belakang.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Tekuk tubuh dari pinggul dan turunkan dumbel ke arah lantai, lutut tetap sedikit ditekuk.
- Jaga punggung tetap lurus dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
- Turunkan dumbel sejauh kelenturanmu memungkinkan tanpa membungkukkan punggung.
- Rasakan regangan di otot paha belakang dan jaga otot perut tetap kencang.
- Buang napas sambil kembali ke posisi awal dengan mendorong pinggul ke depan, dumbel tetap dekat dengan tubuh.
Kesalahan umum
- Membungkukkan punggung bawah mengalihkan ketegangan dari rantai posterior dan meningkatkan tekanan pada tulang belakang lumbal.
- Menekuk lutut secara berlebihan mengubah gerakan menjadi squat dan mengurangi keterlibatan hamstring.
- Membiarkan dumbbell menjauh dari tulang kering menciptakan lengan tuas yang lebih panjang dan membebani punggung bawah.
- Melakukan hiperekstensi tulang belakang di posisi atas menekan vertebra alih-alih menjaga ketegangan pada glute.
Tips
- Jaga dumbbell tetap dekat dengan paha dan tulang kering sepanjang gerakan turun dan naik.
- Awali gerakan dengan mendorong pinggul lurus ke belakang, bukan hanya membungkuk di pinggang.
- Berhenti turun segera setelah pinggul berhenti bergerak ke belakang untuk menjaga tulang belakang tetap netral.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi otot dan kekuatan rantai posterior, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi, istirahat 90 hingga 120 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Seberapa rendah dumbbell harus diturunkan?
Turunkan beban hanya sejauh fleksibilitas otot hamstring Anda memungkinkan tanpa membungkukkan punggung, biasanya sekitar pertengahan tulang kering.
Apakah dumbbell Romanian deadlift aman jika saya sakit punggung bawah?
Jika Anda merasakan nyeri selama gerakan, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional sebelum melanjutkan.
