Program latihan full body untuk wanita: 3 hari seminggu

Program gym siap pakai: 3 hari seminggu (Sen, Rab, Jum), 18 latihan, set dan repetisi untuk setiap hari. Setiap sesi melatih seluruh tubuh, cocok untuk jadwal dengan frekuensi latihan yang sedikit.

Di bawah setiap latihan: set × repetisi.

Hari 1 Dada, Punggung, Kaki

• Back Squat Barbell4 × 10
• Pulldown Cable4 × 10
• Bench Press Dumbbell3 × 12
• Hip Thrust Dumbbell di Bangku3 × 15
• Biceps Curl Berdiri Dumbbell3 × 12
• Straight Leg Raise Captains Chair3 × 15

Hari 2 Bahu, Perut, Punggung

• Romanian Deadlift Dumbbell4 × 10
• Hyperextension3 × 15
• Shoulder Press Duduk Dumbbell3 × 10
• Lateral Raise Berdiri Dumbbell3 × 15
• Sit-Up3 × 20
• Front Plank dengan Angkat Kaki3 × 30

Hari 3 Bokong, Punggung, Kaki

• Rear Lunge Dumbbell3 × 12
• Hip Thrust Barbell3 × 15
• Donkey Kickback Cable3 × 15
• Bent Over Row Rotasi Telapak Tangan Dumbbell3 × 12
• Calf Raise Berdiri Mesin Lever4 × 15
• Plank Samping3 × 30

Program ini sudah ada di Gloox

Buka Rencana siap pakai di aplikasi. Pelatih AI akan menyesuaikan program dengan target dan peralatanmu, serta merekomendasikan beban untuk setiap set saat latihan.

App StoreGoogle PlayRuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Untuk siapa metode full body cocok

Pemula dan siapa saja yang bisa ke gym 2–4 hari seminggu. Setiap kelompok otot dilatih beberapa kali seminggu, dan melewatkan satu sesi tidak akan membuat satu kelompok otot terlewat sepenuhnya.

Cara meningkatkan progres

Mulailah dengan beban yang menyisakan 2–3 repetisi sebagai cadangan. Begitu setiap set mencapai batas atas rentang repetisi, tambahkan beban 2,5–5%. Beri jeda minimal satu hari istirahat di antara sesi latihan.

Pertanyaan

• Full body, 2 hari seminggu
• Full body, 4 hari seminggu
• Split, 3 hari seminggu
• Split, 4 hari seminggu
• Split, 5 hari seminggu