Punggung · Cable machine

Pulldown Cable

Cable pulldown adalah latihan tarik vertikal majemuk yang mengembangkan otot latissimus dorsi, punggung atas, dan bisep. Ini adalah alternatif yang mudah diakses selain pull-up untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif dilakukan di awal atau tengah sesi latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown dan atur bantalan lutut agar menekan paha dengan pas.
Genggam bar dengan telapak menghadap ke bawah, tangan lebih lebar dari bahu.
Duduk dengan punggung lurus dan condongkan badan sedikit ke belakang.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik bar ke arah dada.
Pimpin gerakan dengan siku dan rapatkan tulang belikat di titik bawah.
Jaga gerakan tetap terkontrol dengan fokus pada otot sayap punggung.
Kembalikan bar perlahan ke posisi awal sampai lengan lurus penuh dan otot sayap terasa meregang.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang mengubah gerakan menjadi seperti mendayung, mengalihkan tegangan dari otot lat ke punggung tengah.
Menarik terutama menggunakan tangan dan lengan akan membuat bisep lelah sebelum otot punggung yang lebih besar dapat bekerja dengan benar.
Menarik bar terlalu jauh ke bawah melewati dada bagian atas menyebabkan bahu membulat ke depan dan menekan rotator cuff.
Membiarkan tumpukan beban naik tanpa kendali menghilangkan fase eksentrik pembentuk otot dan membebani sendi bahu.

Tips

Awali tarikan dengan menekan belikat ke bawah dan mendorong siku ke arah pinggul.
Atur bantalan paha agar pas dengan kaki sehingga pinggul tetap menempel kuat di kursi sepanjang set.
Berhenti sejenak selama satu detik saat bar mencapai tingkat dada bagian atas untuk memaksimalkan kontraksi otot lat.

Set dan repetisi

Untuk pembentukan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Untuk daya tahan otot, gunakan beban yang lebih ringan untuk 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara lat pulldown kabel dan pull-up?

Keduanya melatih otot utama yang sama melalui tarikan vertikal, tetapi mesin kabel memungkinkan beban bertahap di bawah berat badan untuk menjaga teknik yang ketat.

Haruskah bar ditarik ke dada atau ke belakang leher?

Menarik ke dada bagian atas secara biomekanis lebih aman, sedangkan menarik ke belakang leher memaksa rotasi eksternal yang ekstrem dan meningkatkan risiko cedera bahu atau leher.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →