Kaki · Barbel

Back Squat Barbell

Barbell back squat adalah latihan majemuk dasar yang dirancang untuk membangun kekuatan dan massa pada otot paha depan, bokong, dan paha belakang, sekaligus menuntut stabilitas inti. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari hampir semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di awal sesi tubuh bagian bawah saat energimu berada di titik tertinggi.

Otot

Kaki, Bokong

Peralatan

Barbel

Tipe

Kekuatan

Animasi

Pria dan wanita

Cara melakukan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan barbel di punggung atas dan pegang bar senyaman mungkin dengan tangan lebih lebar dari bahu.
2. Jaga punggung tetap lurus, dada terbuka, dan pandangan lurus ke depan.
3. Tarik napas dan kencangkan otot perut. Mulai turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, seperti hendak duduk di kursi.
4. Turun sampai paha sejajar lantai dan pastikan lutut tidak melewati ujung kaki.
5. Buang napas sambil mendorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal, luruskan pinggul dan lutut.

Kesalahan umum

• Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
• Membungkukkan punggung bawah di posisi terbawah squat meningkatkan ketegangan pada tulang belakang lumbal secara drastis.
• Membiarkan tumit terangkat dari lantai menggeser beban ke depan ke jari-jari kaki dan membuat posisimu tidak stabil.
• Tidak melakukan squat cukup dalam membatasi aktivasi otot bokong dan mencegah rentang gerak penuh.

Tips

• Kencangkan otot inti dengan menarik napas dalam ke perut sebelum turun untuk menjaga tubuh tetap kaku selama pengangkatan.
• Pastikan lututmu bergerak searah dengan jari-jari kaki selama seluruh gerakan.
• Tarik barbel dengan kuat ke punggung atas dengan menarik belikat untuk menciptakan tumpuan yang kokoh.

Set dan repetisi

Untuk membangun kekuatan murni, lakukan 3 hingga 5 set dengan 3 hingga 6 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit; untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App StoreGoogle PlayRuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Latihan serupa

• Squat Jefferson BarbellBarbel
• Wide Squat BarbellBarbel
• Sumo Squat BarbellBarbel
• Split Squat BarbellBarbel
• Sumo Deadlift BarbellBarbel
• Squat Depan dengan BarbellBarbel
• Split Squat Satu Kaki BarbellBarbel
• Clean and Press BarbellBarbel

Semua latihan kaki →