Perut · Beban tubuh
Front Plank dengan Angkat Kaki
Plank depan dengan angkat kaki adalah latihan inti dinamis yang menggabungkan plank lengan bawah isometrik dengan ekstensi pinggul bergantian. Latihan ini menantang otot perut, glute, dan stabilitas anti-rotasi, menjadikannya tambahan yang bagus untuk sesi latihan inti atau persiapan gerak.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Mulai dari posisi plank biasa dengan lengan bawah di lantai dan tubuh lurus.
- Kencangkan otot perut dan jaga bentuk plank tetap rapi.
- Angkat satu kaki perlahan dari lantai, tetap lurus dan sejajar dengan badan.
- Tahan sejenak, lalu turunkan kaki kembali ke posisi awal.
- Lakukan bergantian kiri dan kanan sambil menjaga bentuk plank.
Kesalahan umum
- Mengangkat kaki terlalu tinggi akan melengkungkan punggung bawah dan memindahkan ketegangan dari glute ke tulang belakang lumbal.
- Memutar pinggul ke samping akan mengganggu stabilitas inti dan mengurangi tuntutan anti-rotasi dari gerakan tersebut.
- Membiarkan panggul turun ke arah lantai akan melemahkan otot perut dan membebani area lumbal.
- Menahan napas akan membatasi pasokan oksigen dan menciptakan tekanan intra-abdomen yang tidak perlu.
Tips
- Fokuslah untuk mengencangkan glute yang bekerja di titik tertinggi, daripada mencoba mendorong kaki setinggi mungkin.
- Jaga panggul tetap sejajar dengan lantai dengan menekan kedua lengan bawah secara aktif dan kuat ke tanah.
- Gerakkan kaki dengan tempo yang lambat dan terkontrol untuk memaksimalkan waktu di bawah ketegangan dan mencegah penggunaan momentum.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set selama 30 hingga 60 detik (atau 10 hingga 15 angkatan per kaki), dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan inti dan stabilitas pinggul.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah plank depan dengan angkat kaki aman untuk punggung bawah?
Gerakan ini aman selama tulang belakang tetap netral, namun jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau nyeri pada punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Bisakah latihan ini membantu membentuk otot bokong?
Latihan ini secara efektif mengaktifkan dan memperkuat otot bokong sebagai penstabil, meskipun gerakan dengan beban lebih berat diperlukan untuk hipertrofi otot yang signifikan.
