جدول تمارين سبليت للنساء: 4 أيام في الأسبوع
برنامج جاهز للجيم: 4 أيام في الأسبوع (الإثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة)، 25 تمريناً، مع المجموعات والتكرارات لكل يوم. يُركّز كل تمرين على مجموعات عضلية محددة لتأخذ وقتها الكافي في الاستشفاء.
أسفل كل تمرين: المجموعات × التكرارات.
اليوم 1 الأرجل, الأرداف, السمانة
القرفصاء الخلفي بالبار4 × 8
ضغط الساق بزاوية 45 درجة بالجهاز4 × 10
تقريب الورك جالساً بالجهاز3 × 15
الطعن الخلفي بالدمبل3 × 12
دفع الورك بالساق البعيدة3 × 15
رفع السمانة واقفاً بالجهاز4 × 15
اليوم 2 الظهر, الأكتاف, البايسبس
السحب بالكابل4 × 10
السحب جالساً بالكابل4 × 10
تمرين العضلة ذات الرأسين واقفاً بالدمبل3 × 12
الدفع بالحبل والكابل3 × 15
ضغط الكتف جالساً بالدمبل3 × 10
الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل3 × 15
اليوم 3 الأرجل, الأرداف, الظهر
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل4 × 10
الطعن بالبار3 × 12
فرط التمديد3 × 15
دفع الورك بالبار3 × 15
الركل الخلفي للحمار بالكابل3 × 15
اليوم 4 البطن, الأكتاف, الظهر
الضغط فوق الرأس واقفاً بالدمبل3 × 10
السحب العمودي بالكابل3 × 12
التفتيح العكسي بالدمبل3 × 15
رفع الجذع3 × 20
رفع الساق المستقيمة على كرسي الكابتن3 × 15
البلانك الأمامي مع رفع الساق3 × 30
البلانك الجانبي3 × 30
هذا البرنامج متوفر بالفعل في Gloox
افتح «الخطط الجاهزة» في التطبيق. سيقوم مدرب AI بتخصيص البرنامج وفقاً لهدفك ومعداتك، واقتراح الوزن المناسب لكل مجموعة أثناء التمرين.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
لمن يناسب نظام السبليت
للأشخاص الذين يتدربون منذ شهرين على الأقل ويمكنهم الذهاب إلى الجيم من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. حيث تحصل كل مجموعة عضلية على حجم تدريبي أكبر في الحصة الواحدة، مع فترة راحة أطول قبل تدريبها مجدداً.
كيفية التدرج في الأحمال
عندما تنجح في إكمال الحد الأقصى لنطاق التكرارات في كل مجموعة بتكنيك سليم، زِد الوزن بنسبة 2.5–5% في المرة القادمة. يجب أن يكون آخر تكرار أو تكرارين في المجموعة شاقين، مع الحفاظ على سلامة الأداء.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني استبدال التمارين؟
نعم، طالما أن التمرين البديل يستهدف نفس العضلات. تضم صفحة كل تمرين بدائل مشابهة باستخدام معدات أخرى.
ماذا أفعل إذا فاتتني إحدى الحصص التدريبية؟
قم بترحيل الجدول يوماً واحداً وأدِّ الحصة التي فاتتك: فترتيب الأيام التدريبية أهم من الالتزام بأيام محددة في الأسبوع.