Lịch tập split cho nữ: 4 buổi một tuần

Chương trình tập gym có sẵn: 4 buổi một tuần (T2, T3, T5, T6), 25 bài tập, số hiệp và lần lặp cho mỗi ngày. Mỗi buổi tập tác động vào các nhóm cơ riêng biệt, giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi.

Dưới mỗi bài tập: hiệp × lần lặp.

Ngày 1 Chân, Mông, Bắp chân

• Squat tạ đòn sau lưng4 × 8
• Đẩy chân 45 độ trên máy4 × 10
• Khép hông ngồi máy đòn bẩy3 × 15
• Chùng chân sau tạ đơn3 × 12
• Đẩy hông chân xa3 × 15
• Nâng bắp chân đứng máy đòn bẩy4 × 15

Ngày 2 Lưng, Vai, Tay trước

• Kéo cáp xuống4 × 10
• Chèo ngồi cáp4 × 10
• Cuốn tay trước đứng tạ đơn3 × 12
• Đẩy dây cáp xuống3 × 15
• Đẩy vai ngồi tạ đơn3 × 10
• Nâng tay ngang đứng với tạ đơn3 × 15

Ngày 3 Chân, Mông, Lưng

• Nâng từ sàn Romania tạ đơn4 × 10
• Chùng chân tạ đòn3 × 12
• Duỗi thẳng lưng3 × 15
• Đẩy hông tạ đòn3 × 15
• Đá mông ra sau với cáp3 × 15
• Khép hông ngồi máy đòn bẩy3 × 15

Ngày 4 Bụng, Vai, Lưng

• Đẩy qua đầu đứng tạ đơn3 × 10
• Kéo cáp lên cằm3 × 12
• Ép ngược với tạ đơn3 × 15
• Gập bụng ngồi dậy3 × 20
• Nâng chân thẳng ghế thuyền trưởng3 × 15
• Plank trước kết hợp nâng chân3 × 30
• Plank bên3 × 30

Chương trình này đã có sẵn trên Gloox

Mở mục Lịch tập có sẵn trong ứng dụng. Huấn luyện viên AI sẽ điều chỉnh chương trình theo mục tiêu và dụng cụ của bạn, đồng thời gợi ý mức tạ cho từng hiệp trong suốt buổi tập.

App StoreGoogle PlayRuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Lịch split phù hợp với ai

Những người đã tập luyện ít nhất vài tháng và có thể đến phòng gym 3–5 buổi một tuần. Mỗi nhóm cơ sẽ được tập nhiều hơn trong một buổi và có thời gian nghỉ ngơi dài hơn trước lần tập kế tiếp.

Cách tăng tiến

Khi bạn hoàn thành mức tối đa của khoảng lần lặp trong mọi hiệp với kỹ thuật chuẩn, hãy tăng mức tạ thêm 2,5–5% ở lần tập tiếp theo. 1–2 lần lặp cuối của mỗi hiệp phải thấy nặng, nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật.

Câu hỏi thường gặp

• Full body, 2 buổi một tuần
• Full body, 3 buổi một tuần
• Full body, 4 buổi một tuần
• Split, 3 buổi một tuần
• Split, 5 buổi một tuần