Bahu · Dumbbell
Shoulder Press Duduk Dumbbell
Dumbbell seated shoulder press adalah gerakan kekuatan majemuk dasar yang melatih otot deltoid anterior dan lateral serta trisep. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya menjadi latihan utama dalam sesi bahu atau hari latihan dorong (push-day).
Cara melakukan
- Duduk di bangku bersandaran sambil memegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu.
- Telapak tangan menghadap ke depan dan siku terbuka ke samping.
- Pijak lantai dengan mantap dan jaga punggung tetap lurus menempel pada sandaran.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong dumbel ke atas hingga lengan lurus penuh.
- Jaga gerakan tetap terkontrol dan pastikan dumbel berada tepat di atas kepala pada titik tertinggi.
- Jangan mengunci siku saat lengan sudah lurus sempurna.
- Turunkan dumbel perlahan kembali ke ketinggian bahu.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan dari bangku akan mengalihkan tegangan ke dada bagian atas dan membebani tulang belakang lumbal.
- Membuka siku sepenuhnya ke samping memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada tendon rotator cuff.
- Membenturkan dumbbell di bagian atas akan menghilangkan tegangan mekanis dari otot deltoid dan mengurangi stabilitas.
- Menghentikan gerakan turun terlalu cepat di atas level bahu akan memotong rentang gerak aktif dan membatasi hipertrofi otot.
Tips
- Atur sudut bangku pada kemiringan sekitar 75 hingga 80 derajat, bukan benar-benar vertikal, agar sesuai dengan mekanika alami sendi bahu.
- Jaga siku sedikit masuk ke depan pada bidang skapula, sekitar 30 hingga 45 derajat relatif terhadap tubuhmu.
- Pertahankan sedikit tekukan pada siku di bagian atas gerakan untuk menjaga tegangan terus-menerus pada otot deltoid tanpa mengunci sendi.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi, istirahat 90 hingga 120 detik antar set. Untuk daya tahan bahu, targetkan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah shoulder press duduk lebih aman untuk punggung bawah daripada berdiri?
Ya, sandaran bangku meminimalkan kemiringan panggul dan secara signifikan mengurangi tekanan pada tulang belakang lumbal. Jika muncul nyeri punggung, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
Bagian bahu mana yang paling ditargetkan oleh latihan ini?
Latihan ini terutama membebani deltoid anterior, sambil melibatkan deltoid lateral dan trisep secara kuat untuk stabilitas dan penguncian gerakan.
