Trisep · Cable machine

Pushdown Cable dengan Tali

Cable rope pushdown adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot triceps brachii, dengan penekanan khusus pada kepala lateral. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau push.

Otot: Trisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di depan mesin kabel dengan katrol diatur di posisi atas.
Pasang pegangan tali pada katrol.
Genggam tali dengan kedua tangan, telapak saling berhadapan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit tertekuk.
Condongkan badan sedikit ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus.
Jaga siku dekat sisi badan dan tertekuk sekitar 90 derajat.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil meluruskan siku, mendorong tali ke bawah ke arah paha.
Fokuskan tenaga pada otot trisep.
Di titik terbawah kamu bisa membuka kedua tangan ke samping untuk memaksimalkan kontraksi trisep.
Kembali perlahan ke posisi awal sambil menjaga kendali dan tegangan pada trisep.

Kesalahan umum

Membiarkan siku melebar atau bergerak maju akan mengalihkan ketegangan dari trisep ke dada dan bahu.
Menggunakan momentum tubuh atau terlalu condong ke atas tali akan mengurangi ketegangan pada trisep dan merusak bentuk gerakan.
Gagal merentangkan ujung tali saat ekstensi penuh akan membatasi rentang gerak aktif dan mencegah kontraksi puncak yang maksimal.

Tips

Tempelkan siku dengan kuat pada rusuk selama set berlangsung untuk mengisolasi trisep.
Berhenti sejenak selama satu detik pada posisi ekstensi penuh sambil menarik ujung tali ke samping untuk memaksimalkan ketegangan.
Pertahankan sedikit condong tubuh ke depan dari pinggul untuk menjaga ketegangan kabel tetap konsisten tanpa membatasi gerakan.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Untuk menggunakannya sebagai penutup latihan daya tahan, targetkan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi terkontrol menggunakan beban yang lebih ringan.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara cable pushdown menggunakan tali dengan bar lurus?

Tali memungkinkan pergelangan tangan berputar secara alami dan melebar di bagian bawah, yang menghasilkan kontraksi lebih kuat pada kepala tricep lateral dibandingkan menggunakan bar tetap.

Apa pengganti cable pushdown saat berolahraga di rumah?

Anda bisa mengaitkan resistance band di posisi tinggi untuk meniru tarikan kabel, atau menggantinya dengan gerakan dumbbell kickback dan overhead extension.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →