女士分化训练计划：每周 4 天

健身房现成训练计划：每周 4 天（周一、周二、周四、周五），25个动作，标注每日组数与次数。每次训练针对不同肌群，确保肌肉有充足的恢复时间。

每个动作下方标注：组数 × 次数。

第 1 天 腿部, 臀部, 小腿

• 杠铃深蹲4 × 8
• 45度腿举4 × 10
• 器械坐姿髋内收3 × 15
• 哑铃后撤弓步蹲3 × 12
• 单腿伸直臀推3 × 15
• 器械站姿提踵4 × 15

第 2 天 背部, 肩部, 肱二头肌

• 拉力器下拉4 × 10
• 拉力器坐姿划船4 × 10
• 哑铃站姿二头弯举3 × 12
• 拉力器绳索下压3 × 15
• 哑铃坐姿肩推3 × 10
• 哑铃站姿侧平举3 × 15

第 3 天 腿部, 臀部, 背部

• 哑铃罗马尼亚硬拉4 × 10
• 杠铃弓步蹲3 × 12
• 背部伸展3 × 15
• 杠铃臀推3 × 15
• 拉力器驴式后踢3 × 15
• 器械坐姿髋内收3 × 15

第 4 天 腹肌, 肩部, 背部

• 哑铃站姿过头推举3 × 10
• 拉力器直立划船3 × 12
• 哑铃后飞鸟3 × 15
• 仰卧起坐3 × 20
• 船长椅直腿举3 × 15
• 前平板支撑抬腿3 × 30
• 侧平板支撑3 × 30

此计划已内置于 Gloox

在 App 中打开「现成计划」。AI 教练将根据你的目标和器械定制专属计划，并在训练过程中提示每组推荐重量。

App StoreGoogle PlayRuStore

在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。

分化训练适合谁

适合已有至少几个月训练经验、每周能去 3–5 次健身房的人群。每次训练针对特定肌群进行更集中的刺激，且肌群在下一次训练前有更充足的恢复时间。

如何进阶

当你在保持动作规范的前提下，每组都能达到目标次数上限时，下次训练即可增加 2.5–5% 的重量。每组最后 1–2 次动作应感到吃力，但动作仍需保持标准。

常见问题

• 全身训练，每周 2 天
• 全身训练，每周 3 天
• 全身训练，每周 4 天
• 分化训练，每周 3 天
• 分化训练，每周 5 天