Kaki · Dumbbell
Rear Lunge Dumbbell
Dumbbell rear lunge adalah latihan tubuh bagian bawah unilateral yang menargetkan otot quadriceps, glutes, dan hamstring sekaligus menantang keseimbangan dan stabilitas pinggul. Latihan ini memberikan tekanan geser yang lebih sedikit pada lutut depan dibandingkan lunge ke depan dan sangat cocok sebagai gerakan aksesori utama dalam latihan kaki apa pun.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbel di tiap tangan di samping badan.
- Langkahkan satu kaki ke belakang sambil menurunkan pinggul sampai kedua lutut tertekuk sekitar 90 derajat.
- Pastikan lutut depan tepat di atas pergelangan kaki dan lutut belakang menggantung sedikit di atas lantai.
- Jaga badan tetap tegak dengan bahu terbuka dan rileks.
- Dorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
- Ganti kaki pada setiap repetisi.
Kesalahan umum
- Membiarkan tumit depan terangkat dari lantai memberikan tekanan yang tidak perlu langsung pada tendon patela.
- Menjatuhkan lutut belakang dengan keras ke lantai berisiko menyebabkan memar atau cedera sendi.
- Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam saat naik menciptakan tekanan torsi yang berbahaya bagi ligamen lutut.
- Membungkukkan punggung saat memegang dumbbell memindahkan beban dari kaki dan membebani punggung bawah.
Tips
- Melangkah mundur dengan lebar kaki sejajar pinggul, bukan seperti berjalan di atas tali, untuk menjaga keseimbangan.
- Dorong terutama melalui tumit dan bagian tengah kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul dengan punggung rata untuk meningkatkan rekrutmen otot glutes tanpa membebani tulang belakang.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per kaki untuk hipertrofi dan daya tahan otot. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa memilih reverse lunge daripada forward lunge?
Melangkah ke belakang menjaga tulang kering depan tetap vertikal dan mengurangi momentum ke depan, sehingga menciptakan sudut yang lebih aman bagi sendi lutut.
Apa yang harus dilakukan jika mengalami nyeri lutut saat melakukan gerakan ini?
Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter olahraga atau fisioterapis untuk mengidentifikasi masalah sendi yang mendasarinya.
