Bokong · Beban tubuh
Hip Thrust Kaki Jauh
Far leg hip thrust adalah gerakan glute unilateral tingkat lanjut di mana punggung atas bersandar pada bangku, satu kaki mendorong pinggul ke atas, dan kaki yang tidak bekerja tetap lurus. Latihan ini ideal untuk mengisolasi gluteus maximus, memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan, dan sangat cocok sebagai gerakan unilateral utama atau untuk burnout glute yang terarah.
- Otot
- Bokong
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Sandarkan punggung atas pada bangku dengan satu telapak kaki menapak kuat di lantai.
- Luruskan kaki satunya ke depan dan tahan tetap terangkat sepanjang gerakan.
- Kalau mau, letakkan beban melintang di pinggul.
- Kencangkan otot bokong dan dorong pinggul ke atas bertumpu pada kaki yang menapak.
- Tahan di posisi atas, lalu turun perlahan ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di titik puncak akan mengalihkan tegangan mekanis dari glute ke tulang belakang lumbal.
- Mengangkat tumit kaki tumpuan akan mengalihkan fokus ke otot quadriceps dan sendi lutut alih-alih glute.
- Membiarkan pinggul miring atau berputar akan mendestabilisasi panggul dan mengurangi tegangan pada otot yang bekerja.
Tips
- Jaga dagu tetap menempel ke dada dan lihat ke depan, bukan ke atas, untuk mencegah punggung bawah melengkung.
- Posisikan kaki tumpuan agar tulang kering berada dalam posisi vertikal saat pinggul terentang penuh.
- Dorong dengan kuat melalui tumit tumpuan dan tahan selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per kaki, istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi untuk membangun kekuatan unilateral dan hipertrofi glute.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah hip thrust satu kaki aman untuk punggung bawah?
Ya, asalkan Anda memulai gerakan dari pinggul dan menghindari hiperekstensi tulang belakang saat posisi puncak. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau nyeri di punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.
Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa bangku gym?
Ya, Anda bisa menyandarkan punggung atas pada sofa yang kokoh, kursi rendah yang stabil, atau melakukan jembatan pinggul satu kaki langsung di lantai.
