Bahu · Dumbbell
Lateral Raise Berdiri Dumbbell
Dumbbell standing lateral raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk membangun otot deltoid bagian samping dan memperlebar siluet bahu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan sebagai gerakan pelengkap setelah latihan overhead press yang berat.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang satu dumbel di tiap tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
- Tarik napas dan tekuk siku sedikit. Buang napas sambil mengangkat dumbel ke samping sampai setinggi bahu.
- Jaga gerakan tetap terkendali dan fokuskan kerja pada otot bahu.
- Siku dan tangan harus naik bersamaan dalam satu gerakan yang mengalir.
- Jangan mengayunkan beban atau memakai momentum untuk mengangkatnya.
- Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Mengangkat dumbbell jauh di atas ketinggian bahu akan memindahkan tegangan ke otot trapezius atas dan meningkatkan risiko cedera bahu.
- Mengayunkan tubuh atau menggunakan dorongan kaki akan menghilangkan tegangan pada otot deltoid dan memberikan beban yang tidak perlu pada punggung bawah.
- Membiarkan pergelangan tangan lebih tinggi dari siku akan memutar bahu ke arah luar dan mengurangi aktivasi otot deltoid samping.
Tips
- Pimpin gerakan dengan siku Anda sambil menjaga lengan tetap sedikit menekuk selama repetisi.
- Tahan dumbbell selama satu detik di ketinggian bahu untuk menekankan kontraksi puncak pada otot deltoid samping.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul untuk menyelaraskan jalur gerakan dengan bidang alami tulang belikat.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot. Latihan beban berat dengan repetisi rendah tidak disarankan untuk latihan ini karena tekanan berlebih pada sendi bahu.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih dengan lateral raise?
Latihan ini terutama menargetkan otot deltoid lateral, dengan keterlibatan sekunder dari deltoid anterior, supraspinatus, dan trapezius atas.
Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri saat latihan?
Jika Anda merasakan nyeri tajam atau rasa terjepit pada sendi bahu, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
