Kaki · Barbel
Lunge Barbell
Barbell lunge adalah latihan majemuk unilateral yang dirancang untuk membangun kekuatan dan massa pada otot quadriceps, glutes, dan hamstring. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir yang ingin memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan dan sangat baik sebagai gerakan kaki sekunder setelah squat bilateral yang berat.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan barbel di punggung atas, pegang bar dengan tangan lebih lebar dari bahu.
- Melangkahlah ke depan dengan satu kaki, tubuh tetap tegak dan otot perut kencang.
- Turunkan tubuh sampai paha depan sejajar lantai dan lutut belakang hampir menyentuh lantai. Pastikan lutut depan tidak melewati ujung kaki.
- Tarik napas saat turun dan buang napas saat mendorong tubuh kembali ke posisi awal lewat tumit kaki depan.
Kesalahan umum
- Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam, yang memberikan tekanan rotasi berbahaya pada ligamen lutut.
- Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan, memindahkan beban dari kaki ke punggung bawah.
- Mengambil langkah yang terlalu pendek, yang memaksa tumit depan terangkat dari lantai dan membebani tendon patela secara berlebihan.
- Membenturkan lutut belakang langsung ke lantai, berisiko menyebabkan memar sendi atau cedera akut.
Tips
- Ambil barbell dari rak squat setinggi dada alih-alih mengangkatnya dari lantai.
- Jaga pandangan tetap tertuju pada titik diam di depan untuk menjaga keseimbangan dan keselarasan tulang belakang.
- Turunkan tubuh dengan kontrol ketat alih-alih mengandalkan momentum atau pantulan di bagian bawah.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot dan kekuatan unilateral, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per kaki. Istirahat 90 hingga 120 detik di antara set untuk memungkinkan pemulihan sistemik sepenuhnya.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah barbell lunge lebih baik daripada dumbbell lunge?
Tidak ada yang secara universal lebih baik, tetapi barbell menempatkan beban lebih tinggi pada tubuh Anda, menuntut stabilitas inti yang lebih besar, sementara dumbbell menawarkan pusat gravitasi yang lebih mudah dikelola.
Apa yang harus dilakukan jika lutut sakit saat melakukan barbell lunge?
Hentikan gerakan segera dan periksa panjang langkah Anda. Jika nyeri lutut terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter olahraga atau fisioterapis.
