Rutina split para mujeres: 4 días a la semana
Un programa de gimnasio listo para usar: 4 días a la semana (lun, mar, jue, vie), 25 ejercicios, series y repeticiones para cada día. Cada entrenamiento trabaja sus propios grupos musculares para que tengan tiempo de recuperarse.
Debajo de cada ejercicio: series × repeticiones.
Día 1 Piernas, Glúteos, Gemelos
Sentadilla Trasera con Barra4 × 8
Prensa de Piernas 45 Grados4 × 10
Aducción de Cadera Sentado en Máquina3 × 15
Zancada Hacia Atrás con Mancuernas3 × 12
Empuje de cadera con pierna alejada3 × 15
Elevación de Gemelos de Pie en Máquina4 × 15
Día 2 Espalda, Hombros, Bíceps
Jalón en Polea4 × 10
Remo Sentado en Polea4 × 10
Curl de Bíceps de Pie con Mancuernas3 × 12
Extensión de Tríceps con Cuerda en Polea3 × 15
Press de Hombros Sentado con Mancuernas3 × 10
Elevaciones Laterales de Pie con Mancuernas3 × 15
Día 3 Piernas, Glúteos, Espalda
Peso Muerto Rumano con Mancuernas4 × 10
Zancadas con Barra3 × 12
Hiperextensiones3 × 15
Empuje de Cadera con Barra3 × 15
Patada de Burro en Polea3 × 15
Día 4 Abdominales, Hombros, Espalda
Press por Encima de la Cabeza de Pie con Mancuernas3 × 10
Remo Vertical en Polea3 × 12
Aperturas Posteriores con Mancuernas3 × 15
Abdominales Completos3 × 20
Elevación de Piernas Rectas en Silla del Capitán3 × 15
Plancha frontal con elevación de pierna3 × 30
Plancha Lateral3 × 30
Este programa ya está en Gloox
Abre «Planes listos» en la app. El entrenador AI adapta el programa a tu objetivo y equipamiento, y te sugiere el peso para cada serie durante el entrenamiento.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Para quién es el split
Para personas que llevan entrenando al menos un par de meses y pueden ir al gimnasio de 3 a 5 veces por semana. Cada grupo muscular recibe más volumen por sesión y un descanso más largo antes del siguiente entrenamiento.
Cómo progresar
Cuando alcances el límite superior del rango de repeticiones en todas las series con buena técnica, añade entre un 2,5 y un 5 % de peso la próxima vez. Las últimas 1 o 2 repeticiones de la serie deben costar, pero manteniendo la técnica.
Preguntas frecuentes
¿Puedo cambiar ejercicios?
Sí, siempre que el cambio trabaje los mismos músculos. En la página de cada ejercicio encontrarás alternativas similares con otro equipamiento.
¿Qué pasa si me pierdo un entrenamiento?
Mueve el calendario un día y haz el entrenamiento que te saltaste: el orden de los días importa más que los días de la semana.