Bahu · Cable machine

Upright Row Cable

Cable upright row adalah latihan multi-sendi tubuh bagian atas yang menargetkan deltoid lateral dan trapezius atas di bawah tegangan kabel yang konstan. Latihan ini sangat cocok dimasukkan ke dalam latihan bahu atau latihan tarik yang berfokus pada hipertrofi sebagai gerakan aksesori utama setelah gerakan dorong yang lebih berat.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di depan mesin kabel dengan katrol diatur pada posisi paling bawah.
Pasang palang atau tali pada katrol.
Genggam pegangan dengan kedua tangan, telapak menghadap ke bawah dan posisi tangan rapat.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, punggung lurus, dan bahu rileks.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mengangkat pegangan lurus ke atas ke arah dagu, siku memimpin gerakan.
Jaga siku selalu lebih tinggi dari lengan bawah dan pergelangan tangan.
Fokus menggunakan otot bahu dan punggung atas.
Turunkan pegangan perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Menarik siku terlalu tinggi di atas level bahu, yang dapat menyebabkan cedera bahu (impingement) dan iritasi sendi.
Menggunakan pegangan yang terlalu sempit pada bar, yang memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada pergelangan tangan dan rotator internal.
Mencondongkan tubuh ke belakang dan mengayunkan batang tubuh untuk memulai tarikan, sehingga mengurangi tegangan pada deltoid dan membebani punggung bawah.

Tips

Jaga agar kabel tetap dekat dengan batang tubuhmu sepanjang rentang gerak.
Gunakan tali atau bar EZ-curl jika bar lurus menyebabkan ketidaknyamanan pada pergelangan tanganmu.
Berhentilah sejenak di puncak gerakan sebelum mengontrol fase eksentrik kembali ke bawah.

Set dan repetisi

Untuk perkembangan otot yang terarah dan sendi yang sehat, targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah cable upright row aman untuk bahu?

Latihan ini aman bagi kebanyakan orang jika dihentikan setinggi dada, namun siapa pun yang merasakan nyeri sendi yang tajam harus menghentikan latihan dan berkonsultasi dengan spesialis.

Mengapa menggunakan kabel daripada barbel untuk upright row?

Kabel memberikan tegangan yang seragam dari bawah ke atas dan memungkinkan tarikan yang lebih halus, yang sering kali lebih nyaman bagi pergelangan tangan.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →