Perut · Beban tubuh
Sit-Up
Sit-up dengan kaki diangkat adalah latihan beban tubuh yang menargetkan otot perut (rectus abdominis) sekaligus mengurangi keterlibatan otot fleksor pinggul. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan atau dalam sirkuit perut.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang di matras dengan kedua tungkai terangkat, lutut ditekuk 90 derajat, dan tulang kering sejajar lantai. Letakkan tangan ringan di belakang kepala atau silangkan di depan dada.
- Kencangkan otot perut dan buang napas sambil mengangkat tubuh bagian atas ke arah lutut, menggulung ruas demi ruas tulang belakang.
- Jaga tungkai tetap diam dan jangan memakai ayunan pinggul atau kaki.
- Tarik napas sambil menurunkan tubuh perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkendali.
Kesalahan umum
- Menarik leher ke depan dengan tangan menciptakan tekanan berlebih pada tulang belakang leher alih-alih membebani otot perut.
- Mengayunkan kaki menciptakan momentum dan menghilangkan tegangan terus-menerus pada otot inti yang sedang bekerja.
- Menjatuhkan tubuh kembali ke matras secara tiba-tiba menghilangkan fase eksentrik, sehingga mengurangi stimulasi otot secara signifikan.
Tips
- Jaga pandangan tetap mengarah diagonal ke atas untuk memastikan tulang belakang leher tetap dalam posisi netral.
- Buang napas sepenuhnya di puncak gerakan untuk mencapai kontraksi maksimal pada dinding perut.
- Pertahankan sudut 90 derajat yang stabil pada pinggul dan lutut tanpa menarik paha ke arah dada.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk mengembangkan daya tahan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah variasi ini lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan sit-up biasa?
Mengangkat kaki akan meratakan tulang belakang lumbar ke matras dan mengurangi keterlibatan otot psoas, sehingga menurunkan stres pada punggung bawah. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika menahan kaki tetap terangkat terlalu sulit?
Crunch di lantai dengan kaki menapak atau latihan 'dead bug' menawarkan keterlibatan otot inti yang serupa dengan kelelahan pinggul yang lebih minim.
