Betis · Mesin gym

Calf Raise Berdiri Mesin Lever

Lever standing calf raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk membangun dan memperkuat otot gastrocnemius menggunakan mesin dengan beban terpandu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Betis
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di mesin calf raise dan atur bantalan bahu sesuai tinggi badanmu.
Letakkan ujung telapak kaki di tepi pijakan dengan tumit menggantung di luar.
Pegang handel atau sisi mesin agar seimbang.
Tarik napas dan turunkan tumit hingga di bawah garis pijakan sampai otot betis terasa meregang.
Buang napas sambil mengangkat tumit dengan mendorong lewat ujung telapak kaki dan mengencangkan otot betis.
Angkat tumit setinggi mungkin, fokus pada kontraksi betis.
Turunkan tumit perlahan kembali ke bawah garis pijakan dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Memantul di posisi bawah saat peregangan, yang mengandalkan elastisitas tendon daripada kontraksi otot aktif.
Mengunci lutut sepenuhnya, yang memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu langsung pada sendi lutut.
Memperpendek rentang gerak, yang mencegah otot betis mendapatkan peregangan penuh dan kontraksi puncak.
Memutar pergelangan kaki ke luar atau ke dalam, yang menyebabkan mekanika tidak stabil dan tekanan tidak merata pada kaki.

Tips

Tahan selama satu hingga dua detik di posisi bawah setiap repetisi untuk menghilangkan refleks peregangan sepenuhnya.
Jaga lutut tetap sedikit menekuk sepanjang gerakan untuk melindungi struktur sendi Anda.
Dorong melalui bagian depan telapak kaki dengan penekanan pada sendi jempol kaki untuk kontraksi terkuat.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Otot betis pulih dengan cepat dan tahan terhadap kelelahan, sehingga kombinasi set beban sedang dan repetisi tinggi sangat efektif.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara calf raise berdiri dan duduk?

Calf raise berdiri dengan kaki lurus membebani otot gastrocnemius, sedangkan calf raise duduk dengan lutut ditekuk mengisolasi otot soleus yang lebih dalam.

Apa alternatif yang bagus jika mesin ini menekan tulang belakang saya?

Calf press pada mesin leg press 45 derajat memberikan stimulus yang serupa dengan tetap menjaga punggung bawah Anda tertopang sepenuhnya.

Latihan serupa

Semua latihan betis →