Kadınlar için split antrenman programı: Haftada 4 gün

Spor salonu için hazır program: Haftada 4 gün (Pzt, Sal, Per, Cum), 25 egzersiz, her gün için set ve tekrar sayıları. Her antrenmanda farklı kas grupları çalıştırılır, böylece kasların toparlanmak için yeterli zamanı olur.

Her egzersizin altında: set × tekrar.

1. Gün Bacak, Kalça, Kalf

• Halter Arka Squat4 × 8
• 45 Derece Bacak Presi4 × 10
• Makine Oturarak Kalça Addüksiyonu3 × 15
• Dambıl Arka Lunge3 × 12
• Bankta Uzak Bacak Hip Thrust3 × 15
• Makine Ayakta Baldır Kaldırma4 × 15

2. Gün Sırt, Omuz, Biceps

• Kablo Çekiş4 × 10
• Kablo Oturarak Çekiş4 × 10
• Dambıl Ayakta Biceps Curl3 × 12
• Kablo İpli İtme3 × 15
• Dambıl Oturarak Omuz Presi3 × 10
• Dambıl Ayakta Yanal Kaldırma3 × 15

3. Gün Bacak, Kalça, Sırt

• Dambıl Romen Deadlift4 × 10
• Halter Lunge3 × 12
• Hiperekstansiyon3 × 15
• Halter Kalça İtme3 × 15
• Kablo Donkey Kick3 × 15
• Makine Oturarak Kalça Addüksiyonu3 × 15

4. Gün Karın, Omuz, Sırt

• Dambıl Ayakta Üst Pres3 × 10
• Kablo Dik Çekiş3 × 12
• Dambıl Ters Fly3 × 15
• Mekik3 × 20
• Paralelde Düz Bacak Kaldırma3 × 15
• Bacak Kaldırmalı Ön Plank3 × 30
• Yan Plank3 × 30

Bu program Gloox'ta zaten mevcut

Uygulamada Hazır Planlar bölümünü aç. Yapay zekâ koçu programı hedefine ve ekipmanına göre uyarlar, antrenman sırasında her set için ağırlık önerir.

App StoreGoogle PlayRuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Split programı kimler için uygundur?

En az birkaç aydır düzenli antrenman yapan ve haftada 3–5 gün salona gidebilenler için. Her kas grubu seans başına daha fazla çalıştırılır ve bir sonraki antrenmana kadar daha uzun süre dinlenir.

Nasıl ilerleme kaydedilir?

Tüm setlerde doğru formla tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında, bir sonraki antrenmanda ağırlığı %2,5–5 artır. Setin son 1–2 tekrarı zorlamalı ancak formun bozulmamalıdır.

Sorular

• Haftada 2 gün full body
• Haftada 3 gün full body
• Haftada 4 gün full body
• Haftada 3 gün split
• Haftada 5 gün split