Kadınlar için full body antrenman programı: Haftada 4 gün

Spor salonu için hazır program: Haftada 4 gün (Pzt, Sal, Per, Cum), 24 egzersiz, her gün için set ve tekrar sayıları. Her antrenman tüm vücudu çalıştırır; az sayıda seans içeren bir program için idealdir.

Her egzersizin altında: set × tekrar.

1. Gün Sırt, Bacak, Karın

• Halter Arka Squat4 × 10
• Kablo Çekiş4 × 10
• Dambıl Lunge3 × 12
• Dambıl Avuç İçi Döndürme Eğilerek Çekiş3 × 12
• Mekik3 × 20
• Yüksek Plank3 × 45

2. Gün Omuz, Kalça, Karın

• Bankta Uzak Bacak Hip Thrust3 × 15
• Kablo Donkey Kick3 × 15
• Dambıl Oturarak Omuz Presi3 × 10
• Dambıl Ayakta Yanal Kaldırma3 × 15
• Paralelde Düz Bacak Kaldırma3 × 15
• Diz Dokunuşlu Plank3 × 30

3. Gün Göğüs, Bacak, Biceps

• Dambıl Tek Bacak Split Squat3 × 12
• Halter Kalça İtme3 × 15
• Dambıl Göğüs Presi3 × 12
• Dambıl Ayakta Biceps Curl3 × 12
• Kablo İpli İtme3 × 15
• Denge Topunda Crunch3 × 20

4. Gün Sırt, Karın, Bacak

• Dambıl Romen Deadlift4 × 10
• Hiperekstansiyon3 × 15
• Makine Ayakta Baldır Kaldırma4 × 15
• Dambıl Ters Fly3 × 15
• Kablo Dönüş3 × 15
• Mekik3 × 20

Bu program Gloox'ta zaten mevcut

Uygulamada Hazır Planlar bölümünü aç. Yapay zekâ koçu programı hedefine ve ekipmanına göre uyarlar, antrenman sırasında her set için ağırlık önerir.

App StoreGoogle PlayRuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Full body kimler için uygundur?

Yeni başlayanlar ve haftada 2–4 gün salona vakit ayırabilen herkes için. Her kas grubu haftada birkaç kez çalıştırılır ve bir antrenmanı kaçırmak tüm bir kas grubunu atlamana neden olmaz.

Nasıl ilerleme kaydedilir?

Depoda 2–3 tekrar payı bırakacak bir ağırlıkla başla. Her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı %2,5–5 artır. Antrenmanlar arasında en az bir dinlenme günü bırak.

Sorular

• Haftada 2 gün full body
• Haftada 3 gün full body
• Haftada 3 gün split
• Haftada 4 gün split
• Haftada 5 gün split