Plano de treino full body para mulheres: 4 dias por semana
Programa pronto para a academia: 4 dias por semana (seg, ter, qui, sex), 24 exercícios, séries e repetições para cada dia. Cada treino trabalha o corpo todo, o que é ideal para uma rotina com poucos treinos.
Abaixo de cada exercício: séries × repetições.
Dia 1 Costas, Pernas, Abdômen
Agachamento com Barra nas Costas4 × 10
Puxada no Cabo4 × 10
Afundo com Halteres3 × 12
Remada Curvada com Rotação de Punho com Halter3 × 12
Abdominal Supra3 × 20
Prancha Alta3 × 45
Dia 2 Ombros, Glúteos, Abdômen
Elevação de Quadril com Perna Distante3 × 15
Coice de Burro no Cabo3 × 15
Desenvolvimento Sentado com Halteres3 × 10
Elevação Lateral em Pé com Halteres3 × 15
Elevação de Pernas na Cadeira do Capitão3 × 15
Prancha com Toque no Joelho3 × 30
Dia 3 Peito, Pernas, Bíceps
Agachamento Búlgaro com Halteres3 × 12
Elevação de Quadril com Barra3 × 15
Supino com Halteres3 × 12
Rosca Bíceps em Pé com Halteres3 × 12
Tríceps Pulley com Corda3 × 15
Abdominal na Bola Suíça3 × 20
Dia 4 Costas, Abdômen, Pernas
Levantamento Terra Romeno com Halteres4 × 10
Hiperextensão3 × 15
Panturrilha em Pé na Máquina4 × 15
Crucifixo Inverso com Halteres3 × 15
Rotação no Cabo3 × 15
Este programa já está no Gloox
Abra os Planos prontos no app. O treinador com IA adapta o programa ao seu objetivo e equipamentos, e sugere a carga para cada série durante o treino.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Para quem o full body é indicado
Iniciantes e qualquer pessoa que vá à academia de 2 a 4 dias por semana. Todos os músculos são treinados várias vezes na semana, e perder um treino não compromete um grupo muscular inteiro.
Como progredir
Comece com uma carga que deixe de 2 a 3 repetições de reserva. Quando todas as séries atingirem o limite superior de repetições, aumente o peso em 2,5% a 5%. Mantenha pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
Dúvidas frequentes
O full body é bom para ganhar massa muscular?
Sim, desde que as cargas ou repetições aumentem semana a semana e você consuma calorias e proteínas suficientes.
Quanto tempo descansar entre as séries?
De 2 a 3 minutos nos exercícios básicos e de 60 a 90 segundos nos isoladores.