여성 전신 운동 루틴: 주 4회

헬스장 맞춤 운동 프로그램: 주 4회(월, 화, 목, 금), 24가지 운동, 일자별 세트 및 반복 횟수 제공. 매 운동마다 전신을 골고루 단련하여 운동 횟수가 적은 일정에 효과적입니다.

각 운동 아래: 세트 × 반복 횟수.

1일차 등, 하체, 복근

• 바벨 백 스쿼트4 × 10
• 케이블 풀다운4 × 10
• 덤벨 런지3 × 12
• 덤벨 팜 로테이셔널 벤트오버 로우3 × 12
• 싯업3 × 20
• 하이 플랭크3 × 45

2일차 어깨, 둔근, 복근

• 발 멀리 두고 힙 스러스트3 × 15
• 케이블 동키 킥백3 × 15
• 덤벨 시티드 숄더 프레스3 × 10
• 덤벨 스탠딩 래터럴 레이즈3 × 15
• 캡틴스 체어 스트레이트 레그 레이즈3 × 15
• 플랭크 니 탭3 × 30

3일차 가슴, 하체, 이두

• 덤벨 싱글레그 스플릿 스쿼트3 × 12
• 바벨 힙 스러스트3 × 15
• 덤벨 벤치프레스3 × 12
• 덤벨 스탠딩 바이셉 컬3 × 12
• 케이블 푸시다운 위드 로프3 × 15
• 스태빌리티 볼 크런치3 × 20

4일차 등, 복근, 하체

• 덤벨 루마니안 데드리프트4 × 10
• 하이퍼익스텐션3 × 15
• 머신 스탠딩 카프 레이즈4 × 15
• 덤벨 리어 플라이3 × 15
• 케이블 트위스트3 × 15
• 싯업3 × 20

이 프로그램은 이미 Gloox 앱에 준비되어 있습니다

앱에서 '추천 플랜'을 열어보세요. AI 코치가 목표와 보유 기구에 맞춰 프로그램을 조정하고, 운동 중 매 세트마다 적절한 중량을 추천해 드립니다.

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전신 운동이 적합한 대상

초보자 및 주 2~4회 운동하는 분에게 적합합니다. 모든 근육을 주 여러 번 자극할 수 있어, 운동을 한 번 건너뛰어도 특정 근육 부위를 통째로 거르지 않게 됩니다.

점진적 과부하 방법

2~3회를 더 반복할 여유가 남는 중량으로 시작하세요. 모든 세트에서 목표 반복 횟수의 최대치에 도달하면 중량을 2.5~5% 늘립니다. 운동 세션 사이에는 최소 하루의 휴식일을 가지세요.

자주 묻는 질문

• 전신 운동, 주 2회
• 전신 운동, 주 3회
• 분할, 주 3회
• 분할, 주 4회
• 분할, 주 5회