Rutina full body para mujeres: 4 días a la semana
Un programa de gimnasio listo para usar: 4 días a la semana (lun, mar, jue, vie), 24 ejercicios, series y repeticiones para cada día. Cada entrenamiento trabaja todo el cuerpo, ideal para quienes disponen de pocas sesiones.
Debajo de cada ejercicio: series × repeticiones.
Día 1 Espalda, Piernas, Abdominales
Sentadilla Trasera con Barra4 × 10
Jalón en Polea4 × 10
Zancadas con Mancuernas3 × 12
Remo Inclinado con Rotación de Palmas con Mancuernas3 × 12
Abdominales Completos3 × 20
Plancha alta3 × 45
Día 2 Hombros, Glúteos, Abdominales
Empuje de cadera con pierna alejada3 × 15
Patada de Burro en Polea3 × 15
Press de Hombros Sentado con Mancuernas3 × 10
Elevaciones Laterales de Pie con Mancuernas3 × 15
Elevación de Piernas Rectas en Silla del Capitán3 × 15
Plancha con toque de rodilla3 × 30
Día 3 Pecho, Piernas, Bíceps
Sentadilla Búlgara a Una Pierna con Mancuernas3 × 12
Empuje de Cadera con Barra3 × 15
Press de Banca con Mancuernas3 × 12
Curl de Bíceps de Pie con Mancuernas3 × 12
Extensión de Tríceps con Cuerda en Polea3 × 15
Crunch en Fitball3 × 20
Día 4 Espalda, Abdominales, Piernas
Peso Muerto Rumano con Mancuernas4 × 10
Hiperextensiones3 × 15
Elevación de Gemelos de Pie en Máquina4 × 15
Aperturas Posteriores con Mancuernas3 × 15
Giros en Polea3 × 15
Este programa ya está en Gloox
Abre «Planes listos» en la app. El entrenador AI adapta el programa a tu objetivo y equipamiento, y te sugiere el peso para cada serie durante el entrenamiento.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Para quién es el full body
Principiantes y cualquier persona que disponga de 2 a 4 días por semana para ir al gimnasio. Cada músculo se entrena varias veces por semana, por lo que saltarse una sesión no deja de lado un grupo muscular entero.
Cómo progresar
Empieza con un peso que te deje 2 o 3 repeticiones en recámara. Cuando completes todas las series en el límite superior del rango de repeticiones, sube el peso un 2,5–5 %. Deja al menos un día de descanso entre entrenamientos.
Preguntas frecuentes
¿El full body sirve para ganar masa muscular?
Sí, siempre que aumentes las cargas o las repeticiones semana a semana y consumas suficientes calorías y proteínas.
¿Cuánto tiempo descansar entre series?
Entre 2 y 3 minutos en los ejercicios básicos y de 60 a 90 segundos en los de aislamiento.