Kaki · Dumbbell
Lunge Dumbbell
Dumbbell lunge adalah latihan tubuh bagian bawah unilateral yang mengembangkan otot quadriceps, glutes, dan hamstring sekaligus melatih keseimbangan dan stabilitas inti. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya digunakan sebagai gerakan pelengkap setelah squat atau leg press yang berat.
Cara melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbel di tiap tangan di samping badan.
- Langkahkan satu kaki ke depan dengan badan tetap tegak dan bahu terbuka.
- Turunkan badan sampai paha depan sejajar lantai dan lutut belakang hampir menyentuh lantai.
- Pastikan lutut depan tepat di atas pergelangan kaki, tidak maju terlalu jauh.
- Jaga beban bertumpu pada tumit saat mendorong badan kembali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam, yang memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut dan ligamen.
- Mengambil langkah yang terlalu pendek, yang membuat tumit depan terangkat dari lantai dan membebani tendon patela secara berlebihan.
- Membungkukkan tulang belakang atau condong ke depan, yang memindahkan beban mekanis dari kaki ke punggung bawah.
- Menghantamkan lutut belakang ke lantai, yang berisiko menyebabkan trauma benturan pada patela.
Tips
- Melangkahlah ke depan mengikuti lebar pinggul alami Anda, bukan seperti berjalan di atas tali, untuk menjaga keseimbangan.
- Targetkan sudut sekitar 90 derajat pada kedua lutut di titik terendah setiap repetisi.
- Biarkan dumbbell menggantung secara alami di samping tubuh dengan dada terbuka dan bahu ditarik ke belakang.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per kaki untuk hipertrofi otot dan kekuatan. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana cara lebih fokus pada otot glutes saat melakukan lunge?
Ambil langkah yang sedikit lebih panjang dan jaga tubuh condong ke depan dengan punggung rata untuk memaksimalkan peregangan pada otot glutes depan.
Apakah lunge dengan dumbbell aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?
Memegang dumbbell di samping tubuh jauh lebih sedikit menekan tulang belakang dibandingkan barbel di punggung, namun jika terasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
