Scheda di allenamento full body per donna: 4 giorni a settimana

Un programma pronto per la palestra: 4 giorni a settimana (lun, mar, gio, ven), 24 esercizi, serie e ripetizioni per ogni giorno. Ciascuna sessione stimola tutto il corpo, l'ideale se hai pochi giorni a disposizione.

Sotto ogni esercizio: serie × ripetizioni.

Giorno 1 Schiena, Gambe, Addominali

• Squat con bilanciere4 × 10
• Pulldown ai cavi4 × 10
• Affondi con manubri3 × 12
• Rematore a busto flesso rotazione palmi con manubri3 × 12
• Sit-up3 × 20
• Plank alto3 × 45

Giorno 2 Spalle, Glutei, Addominali

• Hip thrust a gamba lontana3 × 15
• Donkey kickback ai cavi3 × 15
• Spinta spalle da seduto con manubri3 × 10
• Alzate laterali in piedi con manubri3 × 15
• Alzate gambe tese alla captain's chair3 × 15
• Plank con tocco ginocchio3 × 30

Giorno 3 Petto, Gambe, Bicipiti

• Split squat su una gamba con manubri3 × 12
• Hip thrust con bilanciere3 × 15
• Panca piana con manubri3 × 12
• Curl bicipiti in piedi con manubri3 × 12
• Pushdown con corda ai cavi3 × 15
• Crunch su palla svizzera3 × 20

Giorno 4 Schiena, Addominali, Gambe

• Stacco rumeno con manubri4 × 10
• Iperestensioni3 × 15
• Calf raise in piedi alla macchina4 × 15
• Reverse fly con manubri3 × 15
• Torsioni ai cavi3 × 15
• Sit-up3 × 20

Questo programma è già su Gloox

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A chi è adatta la full body

Ai principianti e a chi può allenarsi in palestra 2–4 giorni a settimana. Ogni muscolo viene stimolato più volte a settimana e saltare una sessione non fa perdere il lavoro su un intero gruppo muscolare.

Come progredire

Inizia con un carico che lasci 2–3 ripetizioni di riserva. Quando completi ogni serie al limite massimo di ripetizioni previsto, aumenta il peso del 2,5–5%. Mantieni almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Domande frequenti

• Full body, 2 giorni a settimana
• Full body, 3 giorni a settimana
• Split, 3 giorni a settimana
• Split, 4 giorni a settimana
• Split, 5 giorni a settimana