Perut · Beban tubuh
Plank dengan Knee Tap
Plank dengan sentuhan lutut adalah latihan inti dinamis yang menantang stabilitas batang tubuh melalui fleksi lutut bergantian. Latihan ini menargetkan otot perut (rectus abdominis, transverse abdominis) dan paha depan, sehingga cocok untuk pemanasan, sirkuit core, atau penutup latihan metabolik.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Mulai dari posisi high plank dengan telapak tangan di bawah bahu.
- Jaga otot perut tetap kencang dan tubuh lurus.
- Turunkan satu lutut perlahan sampai menyentuh lantai dengan ringan.
- Kembali ke posisi plank, lalu ulangi dengan lutut satunya.
- Lakukan bergantian sambil menjaga bentuk plank tetap rapi.
Kesalahan umum
- Membiarkan punggung bawah melengkung memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbal dan membuat otot perut tidak aktif.
- Mengangkat pinggul terlalu tinggi memindahkan beban dari otot inti ke bahu.
- Membenturkan lutut ke lantai membahayakan sendi dan menunjukkan kurangnya kontrol eksentrik.
- Mengayunkan tubuh ke samping mengurangi tantangan anti-rotasi yang menjadi tujuan utama latihan ini.
Tips
- Turunkan lutut secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai, sambil menjaga pinggul tetap sejajar sepanjang waktu.
- Tekan telapak tangan dengan kuat ke lantai untuk menjaga kestabilan tulang belikat dan punggung atas tetap lebar.
- Bernapaslah secara ritmis selama set, buang napas setiap kali kamu menarik lutut kembali ke posisi awal.
Set dan repetisi
Untuk daya tahan dan pengondisian otot inti, targetkan 3 hingga 4 set selama 30 hingga 60 detik atau 16 hingga 24 sentuhan bergantian. Istirahat 45 hingga 60 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan ini bisa dilakukan dengan bertumpu pada lengan bawah?
Ya, beralih ke posisi plank pada lengan bawah mengurangi tekanan pada pergelangan tangan sekaligus memberikan stimulasi yang sama pada otot perut.
Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah terasa sakit saat latihan?
Segera hentikan set, pastikan panggul Anda dalam posisi miring ke belakang (posterior tilt), dan konsultasikan dengan profesional jika rasa tidak nyaman berlanjut.
