جدول تمارين فول بودي للنساء: 4 أيام في الأسبوع

برنامج جاهز للجيم: 4 أيام في الأسبوع (الإثنين، الثلاثاء، الخميس، الجمعة)، 24 تمريناً، مع المجموعات والتكرارات لكل يوم. يُدرّب كل تمرين كامل الجسم، وهو ما يناسب جدولاً بعدد حصص قليل.

أسفل كل تمرين: المجموعات × التكرارات.

اليوم 1 الظهر, الأرجل, البطن

• القرفصاء الخلفي بالبار4 × 10
• السحب بالكابل4 × 10
• الطعن بالدمبل3 × 12
• تجديف بالدمبل منحنياً مع دوران الكف3 × 12
• رفع الجذع3 × 20
• البلانك العالي3 × 45

اليوم 2 الأكتاف, الأرداف, البطن

• دفع الورك بالساق البعيدة3 × 15
• الركل الخلفي للحمار بالكابل3 × 15
• ضغط الكتف جالساً بالدمبل3 × 10
• الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل3 × 15
• رفع الساق المستقيمة على كرسي الكابتن3 × 15
• البلانك مع لمس الركبة3 × 30

اليوم 3 الصدر, الأرجل, البايسبس

• القرفصاء المنقسم بساق واحدة بالدمبل3 × 12
• دفع الورك بالبار3 × 15
• ضغط البنش بالدمبل3 × 12
• تمرين العضلة ذات الرأسين واقفاً بالدمبل3 × 12
• الدفع بالحبل والكابل3 × 15
• تمرين البطن على الكرة السويسرية3 × 20

اليوم 4 الظهر, البطن, الأرجل

• الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل4 × 10
• فرط التمديد3 × 15
• رفع السمانة واقفاً بالجهاز4 × 15
• التفتيح العكسي بالدمبل3 × 15
• الالتواء بالكابل3 × 15
• رفع الجذع3 × 20

هذا البرنامج متوفر بالفعل في Gloox

افتح «الخطط الجاهزة» في التطبيق. سيقوم مدرب AI بتخصيص البرنامج وفقاً لهدفك ومعداتك، واقتراح الوزن المناسب لكل مجموعة أثناء التمرين.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

لمن يناسب نظام الفول بودي

للمبتدئين ولكل من لديه من يومين إلى 4 أيام أسبوعياً للجيم. يتم تدريب كل عضلة عدة مرات في الأسبوع، وتفويت حصة واحدة لن يجعلك تفوت تدريب مجموعة عضلية بالكامل.

كيفية التدرج في الأحمال

ابدأ بوزن يترك لديك طاقة احتياطية تكفي لتكرارين أو 3 تكرارات. وعندما تصل في كل مجموعة إلى الحد الأقصى لنطاق التكرارات، زِد الوزن بنسبة 2.5–5%. احرص على أخذ يوم راحة واحد على الأقل بين التمارين.

الأسئلة الشائعة

• فول بودي، يومان في الأسبوع
• فول بودي، 3 أيام في الأسبوع
• سبليت، 3 أيام في الأسبوع
• سبليت، 4 أيام في الأسبوع
• سبليت، 5 أيام في الأسبوع