女性向け全身法筋トレメニュー：週4日
ジム向けの筋トレプログラム：週4日（月・火・木・金）、24種目、日ごとのセット数とレップ数を掲載。毎回全身をバランスよく鍛えられるため、週のトレーニング日数が少ない方に最適です。
各種目の下にセット数 × レップ数を記載。
Day 1 背中, 脚, 腹筋
バーベルバックスクワット4 × 10
ケーブルプルダウン4 × 10
ダンベルランジ3 × 12
ダンベルパームローテーショナルベントオーバーロウ3 × 12
シットアップ3 × 20
ハイプランク3 × 45
Day 2 肩, お尻, 腹筋
ファーレッグヒップスラスト3 × 15
ケーブルドンキーキックバック3 × 15
ダンベル座位ショルダープレス3 × 10
ダンベル立位ラテラルレイズ3 × 15
キャプテンズチェアストレートレッグレイズ3 × 15
プランク膝タップ3 × 30
Day 3 胸, 脚, 上腕二頭筋
ダンベル片足スプリットスクワット3 × 12
バーベルヒップスラスト3 × 15
ダンベルベンチプレス3 × 12
ダンベルスタンディングバイセップスカール3 × 12
ケーブルローププッシュダウン3 × 15
バランスボールクランチ3 × 20
Day 4 背中, 腹筋, 脚
ダンベルルーマニアンデッドリフト4 × 10
ハイパーエクステンション3 × 15
マシンスタンディングカーフレイズ4 × 15
ダンベルリアフライ3 × 15
ケーブルツイスト3 × 15
このプログラムはGlooxアプリですぐに使えます
アプリの「プリセットプラン」を開くだけ。AIコーチがあなたの目標や器具に合わせてプログラムを調整し、トレーニング中にはセットごとに最適な重量を提案します。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
全身法が向いている人
筋トレ初心者や、ジムに通えるのが週2〜4回の方におすすめです。すべての筋肉を週に複数回刺激でき、1回スキップしてしまっても特定の部位を丸々サボることになりません。
負荷の高め方
まずは2〜3レップの余力を残せる重量からスタートしましょう。すべてのセットで目標レップ数の上限に達したら、重量を2.5〜5%増やします。トレーニングの間には必ず1日以上の休息日を挟んでください。
よくある質問
全身法は筋肥大にも効果的ですか？
はい。週ごとに扱う重量やレップ数を伸ばし、十分なカロリーとタンパク質を摂取していれば、しっかり筋肥大できます。
セット間のインターバルはどれくらい？
主要なコンパウンド種目（多関節種目）は2〜3分、アイソレーション種目（単関節種目）は60〜90秒が目安です。