Punggung · Dumbbell
Bent Over Row Rotasi Telapak Tangan Dumbbell
Dumbbell palm rotational bent over row adalah latihan tarik majemuk yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, deltoid belakang, dan bisep. Memutar telapak tangan ke luar ke posisi supinasi saat menarik memungkinkan siku bergerak lebih rapat ke tubuh, sehingga menekankan pada otot lat bagian tengah hingga bawah.
Cara melakukan
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap badan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, dan dorong panggul ke belakang sampai badan hampir sejajar lantai.
- Mulai gerakan dengan menarik dumbel ke arah badan sambil memutar telapak tangan keluar sehingga menghadap ke depan di titik tertinggi.
- Rapatkan tulang belikat di titik tertinggi gerakan.
- Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal sambil memutar telapak tangan kembali menghadap badan.
- Ulangi sebanyak yang dibutuhkan.
Kesalahan umum
- Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan geser yang berbahaya pada tulang belakang lumbar alih-alih menstabilkan dengan pinggul dan otot inti.
- Mengayunkan tubuh ke atas untuk mendapatkan momentum menghilangkan ketegangan dari otot lat dan mengganggu stabilitas tulang belakang.
- Membuka siku menjauh dari tubuh selama rotasi mengalihkan beban kerja dari otot lat ke trapezius atas dan bahu depan.
- Memutar pergelangan tangan terlalu cepat mengubah jalur tarikan alami dan memberikan tekanan berlebih pada tendon bisep.
Tips
- Awali tarikan dengan menggerakkan siku ke belakang dekat dengan tulang rusuk, sambil perlahan memutar telapak tangan ke depan saat beban naik.
- Pertahankan posisi pinggul yang kokoh dengan lutut sedikit ditekuk dan otot inti aktif untuk menopang punggung bawah.
- Tahan kontraksi puncak selama satu detik di posisi atas sambil meremas tulang belikat Anda secara aktif.
Set dan repetisi
Untuk membangun massa dan kekuatan punggung, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa telapak tangan harus diputar ke luar saat melakukan rowing?
Rotasi dari genggaman netral atau pronasi ke supinasi memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dan kontraksi puncak yang lebih kuat pada otot latissimus.
Apakah latihan ini cocok jika Anda memiliki masalah punggung bawah?
Posisi membungkuk tanpa sandaran menuntut kekuatan otot punggung yang besar; jika terasa nyeri, beralihlah ke rowing dengan sandaran dada di bangku miring atau konsultasikan dengan spesialis.
