Программа тренировок для девушек: фулбади 4 раза в неделю
Готовая программа для зала: 4 раза в неделю (пн, вт, чт, пт), 24 упражнения, подходы и повторения на каждый день. Каждая тренировка прорабатывает всё тело — удобно, когда тренировок немного.
Под каждым упражнением — подходы × повторения.
День 1 Спина, Ноги, Пресс
Приседания со штангой на спине4 × 10
Тяга верхнего блока4 × 10
Выпады с гантелями3 × 12
Тяга гантели в наклоне с поворотом кисти3 × 12
Подъемы туловища3 × 20
Высокая планка3 × 45
День 2 Плечи, Ягодицы, Пресс
Ягодичный мостик на скамье3 × 15
Махи ногой назад в блочном тренажере3 × 15
Жим гантелей на плечи сидя3 × 10
Подъемы гантелей в стороны стоя3 × 15
Подъемы прямых ног в упоре3 × 15
Планка с касанием коленом3 × 30
День 3 Грудь, Ноги, Бицепс
Болгарские приседания с гантелями3 × 12
Ягодичный мостик со штангой3 × 15
Жим гантелей лежа3 × 12
Подъем гантелей на бицепс стоя3 × 12
Разгибания на трицепс с канатом3 × 15
Скручивания на фитболе3 × 20
День 4 Спина, Пресс, Ноги
Румынская становая тяга с гантелями4 × 10
Гиперэкстензия3 × 15
Подъемы на носки стоя в тренажере4 × 15
Обратные разведения с гантелями3 × 15
Повороты корпуса в блочном тренажере3 × 15
Эта программа уже есть в Gloox
Открой «Готовые планы» в приложении. ИИ-тренер подстроит программу под твою цель и инвентарь, а на тренировке подскажет вес на каждый подход.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Кому подходит фулбади
Новичкам и всем, у кого на зал 2–4 дня в неделю. Каждая мышца получает нагрузку несколько раз в неделю, а пропуск одной тренировки не выбивает целую группу мышц.
Как прогрессировать
Начинать стоит с веса, при котором остаётся запас в 2–3 повторения. Когда все подходы выполняются на верхней границе повторений, вес прибавляют на 2,5–5 %. Между тренировками — минимум день отдыха.
Вопросы
Подходит ли фулбади для набора массы?
Да, если с каждой неделей растут веса или повторения и хватает калорий и белка.
Сколько отдыхать между подходами?
В базовых упражнениях 2–3 минуты, в изолирующих — 60–90 секунд.