Lịch tập full body cho nữ: 4 buổi một tuần

Chương trình tập gym có sẵn: 4 buổi một tuần (T2, T3, T5, T6), 24 bài tập, số hiệp và lần lặp cho mỗi ngày. Mỗi buổi tập rèn luyện toàn bộ cơ thể, phù hợp với lịch tập ít buổi.

Dưới mỗi bài tập: hiệp × lần lặp.

Ngày 1 Lưng, Chân, Bụng

• Squat tạ đòn sau lưng4 × 10
• Kéo cáp xuống4 × 10
• Chùng chân tạ đơn3 × 12
• Chèo xoay lòng bàn tay cúi người tạ đơn3 × 12
• Gập bụng ngồi dậy3 × 20
• Plank cao3 × 45

Ngày 2 Vai, Mông, Bụng

• Đẩy hông chân xa3 × 15
• Đá mông ra sau với cáp3 × 15
• Đẩy vai ngồi tạ đơn3 × 10
• Nâng tay ngang đứng với tạ đơn3 × 15
• Nâng chân thẳng ghế thuyền trưởng3 × 15
• Plank kết hợp chạm gối3 × 30

Ngày 3 Ngực, Chân, Tay trước

• Squat tách chân một chân tạ đơn3 × 12
• Đẩy hông tạ đòn3 × 15
• Đẩy tạ đơn nằm ngửa3 × 12
• Cuốn tay trước đứng tạ đơn3 × 12
• Đẩy dây cáp xuống3 × 15
• Gập bụng trên bóng thăng bằng3 × 20

Ngày 4 Lưng, Bụng, Chân

• Nâng từ sàn Romania tạ đơn4 × 10
• Duỗi thẳng lưng3 × 15
• Nâng bắp chân đứng máy đòn bẩy4 × 15
• Ép ngược với tạ đơn3 × 15
• Xoay người cáp3 × 15
• Gập bụng ngồi dậy3 × 20

Chương trình này đã có sẵn trên Gloox

Mở mục Lịch tập có sẵn trong ứng dụng. Huấn luyện viên AI sẽ điều chỉnh chương trình theo mục tiêu và dụng cụ của bạn, đồng thời gợi ý mức tạ cho từng hiệp trong suốt buổi tập.

App StoreGoogle PlayRuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Lịch full body phù hợp với ai

Người mới bắt đầu và bất kỳ ai có thể tập gym 2–4 buổi một tuần. Mỗi nhóm cơ đều được rèn luyện nhiều lần trong tuần, và việc bỏ lỡ một buổi tập sẽ không làm bạn bỏ qua cả một nhóm cơ.

Cách tăng tiến

Bắt đầu với mức tạ mà bạn vẫn còn dư sức tập thêm 2–3 lần lặp. Khi mọi hiệp đều đạt mức tối đa của khoảng lần lặp, hãy tăng 2,5–5% mức tạ. Hãy giữ ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Câu hỏi thường gặp

• Full body, 2 buổi một tuần
• Full body, 3 buổi một tuần
• Split, 3 buổi một tuần
• Split, 4 buổi một tuần
• Split, 5 buổi một tuần